子供の運動不足が姿勢に与える影響と効果的な対策

子供の運動不足は体幹筋の低下を招き、猫背や腰痛の原因になります。研究では12週間の自重トレーニングで筋力・背筋力の改善が報告されており、スクワット・プランク・毎日10分の外遊びという3つの習慣で無理なく対策を始められます。

この記事を監修している人：奥村龍晃（柔道整復師資格保有）
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こんにちは！

脊柱側弯症専門のフィジカルバランスラボ整体院、
院長の奥村龍晃です。

はじめに

外遊びの減少、それに伴う運動不足が子供の姿勢に深刻な影響を与えている現状を、心配に思う親御さんは多いのではないでしょうか？

昔は外で遊んでいた子供たちが、今は家の中で過ごす時間が長くなっています。 YouTube、ゲーム、SNS。僕が子供の頃と比べると、本当に環境が変わったと感じることがあります。 魅力的なコンテンツが増えた一方で、体を動かす機会は減っているのが現実です。

先日、中3の男の子とそのお母さんが来院されたんです。 部活を引退してからほとんど家にいるようになり、最近よく腰が痛いと言うようになったそうです。 「以前は部活で体を動かしていたのに、引退してからは家で過ごすことが増えて。そこから腰痛が始まったみたいで」とお母さん。 お話を聞くと、1日の大半を座って過ごしていることがわかりました。 受験勉強で余計に座ってる時間が長くなり、体には負担がかかり続けてしまいます。

これは決して珍しいことではありません。 身体不活動が加齢に伴う筋力低下の加速に寄与するという研究結果があります。 大人だけでなく、子供にも同じことが言えます。筋力が低下すると、姿勢を保つことが難しくなり、猫背や反り腰といった姿勢の歪みにつながっていくのです。 運動不足と姿勢の関係を理解して、今日からできる対策を始めてみませんか？

なぜ起こるのか

筋肉は使わないと衰える。 これは誰もが知っている事実ですが、実は子供も例外ではありません。 僕が整体院で見るお子さんたちにも、この傾向ははっきりと表れています。 筋力低下のメカニズムを理解することが、対策の第一歩になります。

筋肉には、使わないと萎縮してしまう性質があります。 これを廃用性萎縮（使わないことで筋肉がやせてしまうこと）と呼びます。 逆に、適度に使うことで強化されていきます。 子供の時期は筋肉が発達する大切な時期。 この時期に運動不足になると、筋力が十分に発達せず、姿勢を保つ力が弱くなってしまうのです。

体幹筋という言葉を聞いたことがありますか？ 体幹筋とは、胴体部分の筋肉、つまりお腹、背中、腰回りの筋肉のことです。 この体幹筋が姿勢を保つ土台になります。 体幹筋が弱ると、背骨を支えることができなくなり、自然と猫背になってしまうのです。 まるで、建物の柱が弱って建物が傾いてしまうようなものです。

長時間座り続けることのリスクも見逃せません。 座っているときは、体幹筋があまり使われません。 すると、体幹筋がどんどん弱っていきます。

猫背で座ると、さらに体幹筋が使われなくなり、悪循環に陥ってしまうのです。 研究では、不活動期間に対する骨格筋の適応メカニズムが解明されています。 つまり、運動しない期間が続くと、筋肉はその状態に適応してしまい、どんどん弱っていくのです。

一方で、運動介入の効果も明らかになっています。 12週間のカリステニクスプログラムで、筋力と背筋力が改善したという研究結果があります。 カリステニクスとは、器具を使わずに行うトレーニングのこと。 つまり、特別な道具がなくても、適切な運動を行うことで筋力を改善できるのです。

解決の方向性

では、具体的にどのような対策をしていけばいいのでしょうか。 大切なのは、無理なく日常に取り入れられる運動から始めることです。 いきなり激しい運動をする必要はありません。 生活の中で動く量を増やしていくことから始めてみましょう。

日常生活の中での運動を心がけてみてください。 特別な時間を作らなくても、生活の中で体を動かす機会はたくさんあります。 階段を使う、歩いて移動する、家事の手伝いをする。 こうした日常的な活動が、実は筋力維持にとても大切なんです。 子供には、自動的に体が動くような習慣をつけてあげることが大切です。

楽しみながら動くことも重要です。 スポーツや外遊びを楽しむ姿勢が大切なんです。 無理に運動させようとすると、子供は嫌になってしまいます。 好きなことで体を動かす。 友達と外で遊ぶ。自然と体が動くような環境を作ってあげることで、運動不足の解消につながります。

家族で取り組むことも効果的です。 親御さん自身が運動する姿を見せることで、子供にも良い影響が与えられます。 親子でウォーキング、公園で遊ぶ、ストレッチをする。 家族一緒に取り組むことで、子供も楽しく続けることができます。 運動は家族のコミュニケーションの時間にもなりますね。

今日からできること

家庭でできる体幹トレーニングと日常的な活動量の増やし方から始めてみませんか？ 今日からできることを3つ紹介します。

1. スクワット（1日10回×2セット）

足を肩幅に開き、椅子に座るように腰を落としていきます。 背筋を伸ばしたまま行うことが大切です。 1日10回を2セット、朝と夜など分けて行っても構いません。 無理のない範囲で続けることが一番大切です。 もし膝や腰に痛みが出たら、すぐに中止してください。 深く腰を落とす必要はありません。できる範囲で大丈夫です。

2. プランク（1日20秒×2セット）

両肘をつき、つま先で体を支えます。 頭からかかとまでを一直線に保つように意識します。 1日20秒を2セットから始めて、慣れてきたら時間を延ばしていっても良いでしょう。 お腹に力を入れることで、体幹筋が鍛えられます。 もし腰に痛みが出たら、すぐに中止してください。 膝をついて行う簡易版から始めても大丈夫です。

3. 10分間の外遊び（毎日）

毎日10分以上、屋外で体を動かす時間を作りましょう。 公園に行く、散歩する、ボール遊びをする。何でも構いません。 大切なのは、屋外で体を動かす習慣をつけることです。 1日10分でも、1週間で70分、1ヶ月で約7時間になります。積み重ねが大切です。 親御さんも一緒に参加することで、子供も楽しく取り組めます。

まとめと次の一歩

運動不足は子供の姿勢に深刻な影響を与えます。 体幹筋が弱ると、猫背になり、腰痛や肩こりにつながっていくのです。 でも、日常に取り入れられる運動から始めれば、改善することができます。 僕も多くのお子さんを見てきて、特別な道具や時間は必要ないと実感しています。 今日からできることから始めてみてください。

スクワット、プランク、外遊び。 これらを無理のない範囲で続けてみてください。

大切なのは、続けることです。いきなり完璧を目指す必要はありません。 できることから少しずつ、家族で一緒に取り組んでみてください。 運動は姿勢だけでなく、心の健康や家族のコミュニケーションにも良い影響を与えます。

もし、運動を始めても姿勢の改善が感じられない、あるいは痛みがある場合は、無理をせず、早めに専門家に相談することをおすすめします。 当院では、お子さんに合った運動やストレッチのアドバイスも行っています。 一緒に、お子さんの健やかな成長をサポートしていきましょう。