ぎっくり腰を繰り返さない体は作れる？レッドコード整体で学ぶ動作の再教育

再発予防は運動学習が核心で、正しい動きを無痛で繰り返し段階的に負荷を上げることで、5年3回の再発例でも不安を減らせるとし、30分ごとの姿勢チェックなど毎日の習慣も勧める。

この記事を監修している人：奥村龍晃（柔道整復師資格保有）
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

こんにちは！

脊柱側弯症専門のフィジカルバランスラボ整体院、
院長の奥村龍晃です。

はじめに

「もう絶対に繰り返したくないんです。何をすればいいですか？」

ぎっくり腰から回復した60代の男性が、真剣な表情でそうおっしゃいました。
過去5年で3回のぎっくり腰を経験。
仕事にも趣味のゴルフにも影響が出て、「また痛くなるんじゃないか」という不安を常に抱えているとのこと。

この「また繰り返すかも」という不安、ぎっくり腰を経験した方の多くが抱えています。
痛みは治まったけれど、いつまた来るかわからない。
重いものを持つ時、前屈みになる時、ふとした瞬間に「大丈夫かな」と不安がよぎる。

では、ぎっくり腰を繰り返さない体は作れるのでしょうか。
結論から言うと、作れます！
ただし、「気をつけよう」という意識だけでは難しい。
体に新しい動きを覚えさせる「運動学習」が必要なんです。

今回はシリーズ最終回として、再発を防ぐために何を変えればいいのか、そしてレッドコード整体がどう役立つのかについてお話しします。

再発する人の共通点

僕がこれまで診てきた「繰り返しぎっくり腰」の方には、いくつかの共通点があります。

1つ目は、姿勢の問題です。
猫背で背中が丸まっている、逆に腰が反りすぎている、左右どちらかに傾いているなど。
こうした姿勢のクセがあると、特定の部位に負担が集中しやすくなります。

2つ目は、動き方のクセです。
物を拾う時に腰を丸めてしまう、立ち上がる時に勢いで「よいしょ」と起きる、片足に体重をかけて立つ癖があるなど。
日常の何気ない動作の中に、腰に負担をかける動き方が隠れていることが多いです。

3つ目は、筋力のアンバランスです。
体幹（お腹や背中の筋肉）が弱い、股関節周りが硬い、左右で筋力差があるなど。
こうしたアンバランスがあると、動作の中で弱い部分に負担がかかりやすくなります。

これらに心当たりがある方は多いのではないでしょうか。
そして、ここで大事なポイントがあります。

痛みが消えても、これらの問題は残っているということです。

ぎっくり腰の痛みは、時間が経てば自然に治まることが多いです。
でも、姿勢のクセ、動き方のクセ、筋力のアンバランスは、何もしなければそのまま残っています。
火災報知器が鳴り止んでも、火元を消さなければまた火事になる。
体も同じで、痛みという警報が止まっても、原因がそのままなら、また同じことが起きる可能性があるんです。

「気をつけよう」だけでは変わらない理由

「姿勢に気をつけよう」「腰を丸めないようにしよう」
こう意識している方は多いと思います。
でも、正直なところ、意識だけで動きを変えるのはとても難しいです。

なぜかというと、私たちの動きのほとんどは無意識に行われているからです。

歩く時、いちいち「右足を前に出して、次に左足を出して」と考えていますか？
椅子から立ち上がる時、「まず上半身を前に傾けて、次に膝を伸ばして」と意識していますか？
おそらく、していないと思います。

動作というのは、一度パターンが定着すると、意識しなくても自動的に行われるようになります。
これは効率的な反面、悪いパターンも自動化されてしまうということです。

だから、「気をつけよう」と思っても、気を抜いた瞬間に元の動きに戻ってしまう。
仕事に集中している時、疲れている時、急いでいる時。
そういう時に、無意識の動きパターンが出てきてしまうんです。

では、どうすればいいか。
答えは「運動学習」です。

運動学習という考え方

運動学習とは、正しい動きを繰り返し練習して、体に覚えさせることです。

わかりやすい例が、自転車です。
初めて自転車に乗った時のことを思い出してください。
バランスを取るのが難しくて、何度も転んだと思います。
でも、練習を重ねるうちに、いつの間にか乗れるようになった。
今では、バランスのことなど意識しなくても、自然に乗れますよね。

これが運動学習です。
最初は意識しないとできなかった動きが、繰り返し練習することで、無意識にできるようになる。

ぎっくり腰の再発予防も、同じ考え方です。
「腰を丸めずに物を拾う」「股関節から曲げる」という正しい動きを繰り返し練習して、体に覚えさせる。
そうすれば、意識しなくても自然にその動きができるようになります。

ただし、運動学習には条件があります。

1つ目は、正しい動きを「できる」状態で練習すること。
間違った動きを繰り返しても、間違ったパターンが定着するだけです。

2つ目は、成功体験を重ねること。
「できた」という感覚が、学習を促進します。

3つ目は、段階的に難易度を上げること。
簡単すぎても難しすぎても、学習は進みません。

レッドコード整体は、この3つの条件を満たしやすい環境を作れるんです。

レッドコード整体での運動学習

レッドコード整体では、免荷環境を使って段階的に運動学習を進めます。

たとえば、体幹の安定性トレーニング。
仰向けに寝て、脚をロープに預けた状態で、骨盤を持ち上げます。
この時、左右にブレないように、お腹の筋肉で骨盤を安定させます。

普通にやると難しいこの動きも、ロープで脚を支えることで負担が軽くなり、「できた」という成功体験を積みやすくなります。
成功体験を重ねながら、少しずつロープの支えを減らしていく。
そうすることで、段階的に難易度を上げながら、正しい動きを体に覚えさせていきます。

股関節の動きを引き出すトレーニングも同様です。
腰を丸めて前屈するのではなく、股関節から曲げる。
この動きを、免荷環境で繰り返し練習します。
「腰ではなく股関節から」という感覚を、体に染み込ませていくんです。

なぜレッドコードが運動学習に適しているかというと、3つの理由があります。

1つ目は、免荷で「成功体験」を積みやすいこと。
負荷が軽い状態なら、正しい動きを「できた」状態から始められます。

2つ目は、負荷の微調整がしやすいこと。
ロープの高さや支える位置を変えるだけで、同じ動きでも難易度を細かく調整できます。

3つ目は、痛みなく練習できること。
痛みがあると、体はかばう動きをしてしまいます。
痛みのない環境で練習することで、正しいパターンを学習しやすくなります。

継続することの大切さ

運動学習は、1回で完了するものではありません。
自転車も、1日で乗れるようになったわけではないですよね。

ぎっくり腰の再発予防も同じです。
定期的にトレーニングを続けることで、正しい動きのパターンが定着していきます。
最初は意識しないとできなかった動きが、いつの間にか自然にできるようになる。
その状態を目指します。

「治療」から「予防」へ。
この考え方のシフトが大切です。

痛みが出てから対処するのではなく、痛みが出ないように体を整えておく。
車の点検と同じように、定期的なメンテナンスをする。
この発想があると、ぎっくり腰を繰り返す不安から解放されやすくなります。

今日からできること

自宅でできる再発予防のセルフケアを3つお伝えします。
どれも簡単ですが、毎日続けることで効果が出てきます。

1. デスクワーク中の姿勢チェック（30分ごと）
   長時間のデスクワークは、腰に負担をかけやすい姿勢が固定されがちです。
   30分ごとに、以下のポイントをチェックしてみてください。

   座面に坐骨（お尻の骨）で座れているか。
   背中が丸まっていないか。
   画面と目線の高さは合っているか。
   足の裏が床についているか。

   スマホのタイマーを30分にセットして、チェックする習慣をつけましょう。
   最初は面倒に感じるかもしれませんが、続けるうちに「崩れた姿勢」に自分で気づけるようになってきます。

2. 立ち上がり方の見直し（毎回意識）
   椅子から立ち上がる動作は、1日に何度も行います。
   この動作を正しく行うだけでも、腰への負担は大きく減ります。

   足を腰幅に開く。
   上半身を少し前に傾けてから立つ。
   腰を丸めず、股関節から曲げるイメージ。
   「よいしょ」と勢いで立たず、ゆっくり立つ。

   最初は意識しないと難しいですが、繰り返すうちに自然にできるようになります。
   これも運動学習の一つです。

3. 寝る前の簡単ストレッチ（5分）
   1日の終わりに、硬くなった筋肉をほぐしておくと、翌朝の腰の状態が違ってきます。

   仰向けに寝て、両膝を抱えて胸に引き寄せる（腰のストレッチ）。
   片膝ずつ胸に引き寄せる（股関節のストレッチ）。
   各20〜30秒、痛みが出ない範囲で行ってください。

   気持ちよく伸びる程度で十分です。
   痛みを我慢して伸ばす必要はありません。

まとめ：シリーズを振り返って

このシリーズでは、レッドコード整体とぎっくり腰について、5回にわたってお話ししてきました。

第1回では、レッドコード整体の「免荷」という仕組みが、なぜぎっくり腰に相性が良いのかをお話ししました。
痛くて動けない時こそ、負担を軽くした環境で動きを取り戻すことが大切です。

第2回では、ぎっくり腰が長引いたり繰り返したりする「悪循環」のメカニズムをお話ししました。
痛み→かばう→弱くなる→また痛む。
このサイクルを断つことが、根本的な解決につながります。

第3回では、レッドコード整体の具体的な流れをお話ししました。
評価→介入→再評価という流れで、一人ひとりに合ったアプローチを行います。

第4回では、回復の段階（急性期・回復期・予防期）に応じた過ごし方をお話ししました。
「安静」も「動く」も、時期によって正解が変わります。

そして今回、最終回では、再発予防のための「運動学習」についてお話ししました。
正しい動きを体に覚えさせることで、ぎっくり腰を繰り返さない体を作ることができます。

ぎっくり腰を繰り返さない体は、作れます。
ただし、意識だけでは難しい。
体に新しい動きを覚えさせる運動学習が必要です。
レッドコード整体は、その学習を安全に、効率的に進めるための方法の一つです。

「また繰り返すかも」という不安を抱えている方、「もう絶対に繰り返したくない」という方。
その気持ちに応えられるよう、僕たちはサポートしていきます。

小さな一歩から始めてみてください。
今日の姿勢チェック、明日の立ち上がり方、寝る前のストレッチ。
その積み重ねが、繰り返さない体への道になります！

参考文献

• 運動学習と神経可塑性に関する研究
• Neuracメソッドの科学的根拠に基づく臨床応用レビュー