ぎっくり腰からの回復、いつ何をすればいい？急性期・回復期・予防期の過ごし方

回復は急性期（約1週間）・回復期（1〜4週間）・予防期（1ヶ月以降）の3段階で、時期に応じた安静と活動量の調整、10分の散歩などの目安が再発予防の鍵とまとめる。

この記事を監修している人：奥村龍晃（柔道整復師資格保有）
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こんにちは！

脊柱側弯症専門のフィジカルバランスラボ整体院、
院長の奥村龍晃です。

はじめに

「ネットで調べると、安静にしろって書いてあるサイトと、動いたほうがいいって書いてあるサイトがあって…。どっちが正しいかわからなくて」

先日来院された40代の女性が、困った顔でそうおっしゃいました。
ぎっくり腰になって5日目。
痛みは少し落ち着いてきたけれど、何をすればいいかわからず、結局ずっと寝ていたとのこと。
「動いたら悪化するかもしれないし、でも寝てばかりも良くない気がして」と、板挟みの状態でした。

この混乱、よくわかります。
ぎっくり腰の情報は本当にたくさんあって、しかも言っていることがバラバラに見えることがある。
「安静が大事」と書いてあるサイトもあれば、「早く動いたほうがいい」と書いてあるサイトもある。
どちらを信じればいいのか、迷ってしまいますよね。

実は、どちらも正しいんです。
ただ、「時期」が違うだけなんです。

今回は「ぎっくり腰からの回復、いつ何をすればいいのか」について、段階ごとの過ごし方をお話しします。
今の自分がどの段階にいるのかがわかれば、何をすべきかも見えてきます。

ぎっくり腰には「段階」がある

ぎっくり腰からの回復には、大きく分けて3つの段階があります。
急性期、回復期、予防期です。

急性期は、発症直後から約1週間。
痛みが強く、動くのがつらい時期です。
回復期は、約1〜4週間。
痛みが落ち着いてきて、少しずつ動けるようになる時期。
予防期は、約1ヶ月以降。
痛みはほぼなくなり、再発を防ぐための体づくりをする時期です。

この3つの段階によって、「すべきこと」が変わります。

急性期に無理に動くと、炎症が悪化して痛みが長引くことがあります。
一方で、回復期に安静にしすぎると、筋力が落ちて慢性化のリスクが高まります。
骨折の治療に例えるとわかりやすいかもしれません。
骨折の治りかけで走り出すのも良くないし、治った後もずっとギプスをしているのも良くない。
時期に応じた対応が大切なんです。

「安静にすべき」という情報も「動いたほうがいい」という情報も、どちらも間違っていません。
ただ、それぞれ想定している「時期」が違うだけ。
だからこそ、今の自分がどの段階にいるのかを知ることが、最初の一歩になります。

急性期（発症〜約1週間）の過ごし方

急性期は、痛みが最も強い時期です。
じっとしていても痛かったり、少し動いただけで激痛が走ったりします。

この時期の目標

急性期の目標は、痛みを悪化させないこと、炎症を落ち着かせることです。
体が「今は休んで」とサインを出している時期なので、そのサインに従うことが大切です。

すべきこと

まずは、痛みが楽な姿勢を見つけて休みましょう。
横向きで膝を軽く曲げる、仰向けで膝の下にクッションを入れる、うつ伏せでお腹の下に枕を入れるなど、人によって楽な姿勢は違います。
「この姿勢なら少し楽」というポジションを探してください。

発症直後から48時間程度は、氷嚢やアイスパックで冷やすのも効果的です。
タオルで包んで、痛みのある部分に15〜20分程度当てます。
冷やしすぎは良くないので、皮膚の感覚がなくなる前に外してください。

深呼吸も助けになります。
痛みがあると呼吸が浅くなり、体全体がこわばります。
鼻から4秒吸って、口から8秒かけてゆっくり吐く。
これを繰り返すだけでも、緊張が少し和らぎます。

避けること

痛みを我慢して動くのは避けてください。
「動いたほうが早く治る」という情報もありますが、それは回復期の話です。
急性期に無理に動くと、炎症が悪化することがあります。

長時間の同じ姿勢も避けましょう。
楽な姿勢でも、ずっと同じ姿勢でいると筋肉が固まります。
30分〜1時間に1回は、少し姿勢を変えてみてください。

重いものを持つ、前屈みで作業するなど、腰に負担がかかる動作は控えてください。
どうしても必要な場合は、誰かに手伝ってもらいましょう。

来院の目安

痛みで全く動けない場合、脚にしびれがある場合、排尿・排便に問題がある場合は、早めに専門家に相談してください。
特に脚のしびれや排尿障害がある場合は、医療機関の受診をおすすめします。

回復期（約1〜4週間）の過ごし方

回復期は、痛みが落ち着いてきて、少しずつ動けるようになる時期です。
じっとしていれば痛みはほとんどないけれど、動くと痛みが出ることがある、という状態です。

この時期の目標

回復期の目標は、動きを少しずつ取り戻すことです。
急性期で休んでいた分、筋力や柔軟性は落ちています。
それを少しずつ回復させていく時期です。

すべきこと

痛みの範囲内で、軽い活動を始めましょう。
最初は短い散歩からで十分です。
歩幅を小さめに、ゆっくりと、10分程度から始めてみてください。

日常動作も少しずつ再開します。
座る、立つ、歩く、階段を上るなど、普段の動きを痛みの範囲内で行っていきます。
「動いても大丈夫」という成功体験を重ねることが、回復を後押しします。

この時期は、レッドコード整体が最も活きる時期でもあります。
免荷環境で、痛みなく動きを取り戻す練習ができるからです。
「動きたいけど、まだ怖い」という方にとって、安全に動ける環境があることは大きな助けになります。

避けること

完全な安静を続けることは避けてください。
「まだ痛いから」と寝てばかりいると、筋力がどんどん落ちていきます。
第2回でお話しした「悪循環」が始まってしまいます。

急な負荷の増加も避けましょう。
「だいぶ楽になったから」といきなり運動を始めたり、重いものを持ったりすると、再び痛みが出ることがあります。
少しずつ、段階的に増やしていくことが大切です。

かばう動きが固定化しないよう、意識することも大事です。
左右で動きに差がないか、鏡でチェックしてみてください。

予防期（約1ヶ月以降）の過ごし方

予防期は、痛みがほぼなくなり、日常生活には問題がない状態です。
ただ、「また痛くなるかも」という不安が残っていることが多い時期でもあります。

この時期の目標

予防期の目標は、再発しない体をつくることです。
痛みがなくなった時点で「治った」と思いがちですが、実はここからが本番とも言えます。
弱くなった筋肉を強化し、正しい動きのパターンを体に覚えさせる。
この作業を怠ると、再発のリスクが高まります。

すべきこと

弱くなった筋肉の強化に取り組みましょう。
特に体幹（お腹や背中）の筋肉、股関節周りの筋肉が大切です。
最初は軽い負荷から始めて、徐々に増やしていきます。

正しい動きのパターンを練習することも重要です。
物を拾う時、立ち上がる時、座る時など、日常の動作を「腰に負担がかからない方法」で行う習慣をつけます。
これは意識だけで変わるものではなく、繰り返し練習して体に覚えさせる必要があります。

レッドコード整体では、この「運動学習」を段階的な負荷で行います。
免荷環境から始めて、少しずつ負荷を上げていく。
そうすることで、正しい動きを安全に体に覚えさせることができます。

避けること

「治った」と油断して元の生活に戻ることは避けてください。
痛みがなくなっても、弱くなった筋肉や崩れた動きのパターンは残っています。
そのまま元の生活に戻ると、また同じ部位に負担がかかり、再発につながります。

姿勢や動きのクセを放置することも良くありません。
デスクワーク中の猫背、片足に体重をかける立ち方、腰を丸めて物を拾う癖など。
こうした小さなクセが、積み重なって再発の原因になります。

今日からできること

自分が今どの段階にいるのかを確認し、その段階に合った過ごし方をしましょう。

1. 今の段階を確認する
   急性期：じっとしていても痛い、少し動いただけで激痛がある。
   回復期：じっとしていれば楽、動くと痛みが出ることがある。
   予防期：日常生活はほぼ問題なし、でも不安は残っている。
2. 段階に応じた過ごし方
   急性期の方：痛みが楽な姿勢で休む、無理に動かない、冷やす。
   回復期の方：10分の散歩から始める、痛みの範囲内で日常動作を再開。
   予防期の方：軽い筋トレを取り入れる、姿勢と動きを意識する。
3. 「次の段階に進むサイン」を知る
   急性期→回復期：じっとしていれば痛みがほとんどない状態が続く。
   回復期→予防期：日常動作で痛みがほぼ出ない。

   ただし、これはあくまで目安です。
   回復のスピードには個人差がありますし、段階の境目がはっきりしないこともあります。
   「今の自分に何が必要か」がわからない場合は、専門家に相談することをおすすめします。

まとめと次の一歩

ぎっくり腰からの回復には、急性期・回復期・予防期の3つの段階があります。
「安静にすべき」か「動くべき」かは、この段階によって変わります。

急性期は痛みを悪化させないことが最優先。
回復期は少しずつ動きを取り戻す時期。
予防期は再発しない体をつくる時期。
今の自分がどの段階にいるのかを知り、その段階に合った対応をすることが、回復への近道です。

「いつまでも良くならない」「何をすればいいかわからない」という方は、もしかすると段階と対応がずれているのかもしれません。
急性期なのに無理に動いている、回復期なのに安静にしすぎている、予防期なのに何もしていない。
こうしたずれを修正するだけで、回復が進み始めることもあります。

次回は最終回。
「ぎっくり腰を繰り返さない体は作れる？」
をテーマに、再発予防のための運動学習とセルフケアについてお話しします。
「もう繰り返したくない」という方は、ぜひ最終回もご覧ください。

参考文献

• 急性腰痛診療ガイドライン（段階的活動復帰の推奨）
• Neuracメソッドの科学的根拠に基づく臨床応用レビュー