【むち打ち症解説シリーズ】第9回：回復を加速させるセルフケア〜専門家の視点で選ぶ、本当に役立つ知識〜

この記事を監修している人：奥村龍晃（柔道整復師資格保有）
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こんにちは！

脊柱側弯症専門のフィジカルバランスラボ整体院、
院長の奥村龍晃です。

前回までで、むち打ち症（WAD）の評価と専門的アプローチの全体像をお話ししました。

では「自分でできること」は何でしょう？

今日は、専門家の視点から“本当に役立つセルフケア”だけを厳選してお伝えします。
難しいことはしません。
安全で確実に、回復の土台をつくる内容です。

注意点として、強い神経症状（手足のしびれが急速に悪化、力が入らない、排尿排便の異常）や発熱・激しい頭痛・意識の変化などがある場合は、まず医療機関での評価を優先してください。

セルフケアの原則：身体と神経に「安全の合図」を出す

むち打ち後は、神経系の“警報装置”が過敏になりがちです（第2回参照）。
だからこそ、セルフケアの目的は「危険ではないよ」という安全信号をコツコツ積み重ね、身体と脳を落ち着かせること。

具体的には次の3本柱です。

1. 呼吸とリラクゼーションで神経を鎮静化する
2. やさしい可動で関節・筋の“動きの質”を保つ（第3回・第8回）
3. 感覚と運動をつなぎ直す、丁寧な再学習（第4回）

時期別セルフケアの考え方

急性期（受傷〜数週間）：守りながら、止めすぎない

ポイントは「安静にしすぎない」こと。
痛みの範囲内で、安心できる小さな動きを保つのがコツです。

• 目標：腫れや強い痛みの鎮静／過度な防御反応を和らげる
• NG：強いマッサージ、痛みを我慢するストレッチ、長時間の固定
• OK：こまめな体位変換、やさしい関節のゆらし、楽な呼吸の確保

おすすめセルフケア（1〜2時間に1回、合計5分でOK）

1. 360度ゆったり呼吸（2分）
   胸・脇・背中にも空気が広がるイメージで、鼻から4秒吸って6秒吐く。
   肩は力を抜き、吐く時に「ふ〜」と長く。
   神経のブレーキ（副交感神経）を優位にします。
2. 頸胸移行部のやさしい“ゆらし”（1分）
   椅子に浅く座り、みぞおちの下を支点に、上半身を1〜2cmだけ前後へ小さくゆらす。
   首そのものを動かすよりも、胸のつけ根からの連動を引き出すのがポイント。
3. 目と首の連携リセット（2分）
   目線だけで左右→上下→斜めにゆっくり動かす。
   首はついていかなくてOK。
   「見る」刺激で脳の安心感をつくり、首まわりの緊張を間接的に下げます。

亜急性〜慢性期（数週間〜）：少しずつ「できる範囲」を広げる

痛みが落ち着いてきたら、動きの質を上げる“再学習”を少しずつ。
量より質を大切にします。

• 目標：関節のなめらかさ／神経の過敏軽減／動作の再学習
• NG：痛みを伴う反復運動、フォームが崩れるほどの回数・負荷
• OK：小さく・正確に・気分よく（3条件の維持）

おすすめセルフケア（毎日合計10分目安）

1. 胸・背中・肩甲骨の連動運動（胸椎の滑走改善・2分）
   仰向けで肘を軽く曲げ、床の上を滑らせるように腕を横から上へゆっくり開閉。
   肩甲骨が“サァーッ”と滑る感覚を味わい、痛みゼロ〜違和感1までに留める。
2. 眼球を動かす訓練（位置覚の再学習・3分）
   壁に小さなターゲット（付箋）を3点貼り、顎を引いたまま視線で順番に追う。
   慣れてきたら、首を1〜2割だけ動かしてターゲットをなぞる（第4回の考え方）。
3. 頸胸連動の首回し（質重視のモビリティ・3分）
   先に胸を「小さく」回し、その後に首がついていく順序を意識して円を描く。
   速さや大きさではなく、なめらかなつながり感を優先。
4. 後頭部と手の押し合い相撲（安定化の初歩・2分）
   座位で後頭部に手を当て、痛みゼロ〜違和感1の位置で、5割の力で5秒「そっと押し合い」。
   前後左右それぞれ3回。
   関節に不安を与えない範囲で、深部の安定感を育てます。

日常生活で「避ける」と「勧める」

• 避ける：長時間同一姿勢、痛みを我慢した強いストレッチ、早すぎるスポーツ復帰、寝不足
• 勧める：こまめな姿勢替え（30〜60分ごと）、短時間の屋外歩行、十分な睡眠、ぬるめ入浴

デスクワーク：モニタは目線の高さ、肘は90度、足裏はしっかり床へ。椅子は少しだけ浅く座ると、胸椎が動きやすいです。

スマホ：目線を下げすぎない。胸ごと軽く傾けると首単独の負担を減らせます。

なぜ効くのか（仕組みのミニ解説）

• 呼吸・リラックス：自律神経のバランスを整え、過敏な“警報装置”を落ち着かせる（第2回）。
• やさしい可動：関節と筋膜の滑走を保ち、痛みの悪循環（硬さ→過緊張→痛み）を断つ（第3回）。
• 再学習：首の関節位置覚（JPS）とバランス感覚を整え、めまい・不安感を軽減（第4回）。
• 小さく正確に：神経が「安全」と判断できる刺激量に限定することで、過剰反応を起こさずに前進できる（第8回）。

今日から始める5分ルーティン

1. 360度呼吸 1分
2. 目だけサーチ（左右上下斜め）1分
3. 胸ゆらし 1分
4. 首1〜2割の向き変え（痛み0〜1）1分
5. ぬるめ入浴 or 蒸しタオル 1分（就寝前がおすすめ）

「気持ちいい」「怖くない」を合図に、安心できる小さな積み重ねを続けましょう。

よくある質問（Q&A）

Q. ストレッチはどのくらい伸ばせばいい？
A. 痛みゼロ〜違和感1まで。引っ張らず、呼吸でほどくイメージ。

Q. トレーニングは必要？
A. はい。ただし“強さ”より“正確さ”が先です。フォームが崩れるほどの回数は逆効果。

Q. めまいが不安です。
A. 目→首の順に刺激する工夫が有効です。
視線運動→小さな首の追従→休憩の三段階を守ってください（第4回参照）。

まとめ：できることを、やさしく、続ける

セルフケアの核は「神経を落ち着かせ、動きの質を保ち、感覚と運動をつなぎ直す」こと。

小さく・正確に・気分よく。
これが回復を加速させる最短ルートです。

不安が強い時や症状が揺れる時こそ、呼吸と“ゆらし”からやり直せば大丈夫。身体は必ず応えてくれます。

次回予告：次回はいよいよ最終回。「むち打ち症からの回復ロードマップ」をお届けします。
ここまで学んだ知識を整理しつつ、やるべきことの道筋を決めていきましょう！