この記事を監修している人：奥村龍晃（柔道整復師資格保有）
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
こんにちは！
フィジカルバランスラボ整体院、
院長の奥村龍晃です。
「腰痛を改善するために腹筋を鍛えよう！」と考えている方は要注意。
実は、従来の腹筋運動は腰痛を悪化させる可能性があるのです。
今回はその理由と、腰痛改善・予防におすすめの腹筋運動方法をご紹介します。
腹筋運動が腰痛を悪化させるメカニズム
腹筋運動、特に上体を起こすタイプのものは、腰椎に大きな負担がかかります。
繰り返し行うことで、腰椎周辺の筋肉や椎間板を圧迫し、炎症や痛みを引き起こす可能性があるのです。
特に、以下のような方は注意が必要です。
- 既に腰痛を抱えている方
- 腰椎に不安定性がある方
- 腹筋が弱い方
- 間違ったフォームで腹筋運動を行っている方
これらの条件に当てはまる方が無理に腹筋運動を行うと、腰痛が悪化したり、新たな腰痛を発症するリスクが高まります。
腰痛悪化のリスクを減らす腹筋運動のポイント
腰痛悪化のリスクを減らすためには、以下のポイントに注意しましょう。
- 正しいフォームで行う: 腰を反らさず、腹筋を意識してゆっくりとした動作で行うことが大切です。
- 無理な回数を避ける: 自分の体力に合った回数で行い、痛みを感じたらすぐに中止しましょう。
- 腰痛がある場合は医師に相談: 既に腰痛がある場合は、医師や理学療法士に相談し、適切な運動方法を指導してもらいましょう。
腰痛改善・予防におすすめの腹筋運動
腰痛改善・予防には、腰への負担が少ない以下の腹筋運動がおすすめです。
1. プランク
うつ伏せになり、肘とつま先を床につけて身体を一直線に保つエクササイズです。
腰椎を安定させる筋肉を強化し、体幹全体の安定性を向上させる効果があります。
- やり方: 肘を肩の真下に置き、つま先を立てて身体を一直線に保ちます。この姿勢を30秒～1分間キープします。
- ポイント: 腰が反ったり、落ちたりしないように注意しましょう。
2. ドローイン
仰向けに寝て膝を立て、息を吐きながらお腹をへこませるエクササイズです。
腹横筋という深層筋を鍛えることで、腰椎の安定性を高める効果があります。
- やり方: 仰向けに寝て膝を立て、自然呼吸をします。息を吐きながらお腹をへこませ、5秒間キープします。これを10回繰り返します。
- ポイント: お腹をへこませるときに腰が反らないように注意しましょう。
3. レッグレイズ（膝を曲げた状態）
仰向けに寝て膝を90度に曲げ、息を吐きながら脚をゆっくり持ち上げるエクササイズです。
下腹部を鍛える効果があり、腰への負担も比較的少ないです。
- やり方: 仰向けに寝て膝を90度に曲げ、両手は身体の横に置きます。息を吐きながら脚をゆっくり持ち上げ、床から少し離れたところで5秒間キープします。これを10回繰り返します。
- ポイント: 腰が反らないように、床に押し付けるように意識しましょう。
これらのエクササイズは、腰への負担が少ないため、腰痛持ちの方でも比較的安全に行えます。
ただし、痛みを感じる場合は無理せず中止し、医師や専門家に相談しましょう！
まとめ
腹筋運動は正しく行えば効果的なトレーニングですが、間違った方法や過度な負荷は腰痛を悪化させる可能性があります。
今回ご紹介したポイントやエクササイズを参考に、腰に負担をかけずに腹筋を鍛え、腰痛改善・予防に繋げましょう。
ご自身の身体の状態を把握し、無理なく続けられる範囲で取り組むことが大切です！
公式LINEから24時間受け付けてます！
お困りのことがありましたら、
いつでもお問い合わせください(^^)/
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
〒464-0026
愛知県名古屋市千種区井上町117 井上協栄ビル2階
名古屋市営地下鉄東山線「星ヶ丘駅」2番口徒歩2分
愛知、名古屋で脊柱側弯症の治療なら『レッドコード整体』
フィジカルバランスラボ整体院
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
