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【反り腰と腰痛の関係の基本をおさらい】

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この記事を監修している人:奥村龍晃(柔道整復師資格保有)
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こんにちは!

フィジカルバランスラボ整体院、
院長の奥村龍晃です。

 

反り腰(骨盤が前に傾いている状態)は、腰痛の原因になることがあります。
この状態は筋肉のバランスの乱れや生活習慣から起こることが多いです。

反り腰になると腰に余計な負担がかかり、他の体の部分にも悪影響を与えることがあるため、改善がとても大事です。

1. 筋肉のバランスの崩れ

反り腰は、筋肉のバランスが崩れることで起こります。

特にお腹の筋肉(腹筋)太ももの後ろの筋肉(ハムストリング)が弱くなると、背中の筋肉(脊柱起立筋)股関節の筋肉(腸腰筋)が緊張しすぎてしまい、骨盤が前に傾きます。

このような筋肉のアンバランスが、腰椎に余計な負荷をかけてしまい、結果的に腰痛を引き起こしやすくなります。
お腹の筋肉と背中の筋肉のバランスを保つことで、反り腰の進行を防ぐことができます。

2. 姿勢と生活習慣の影響

反り腰は、姿勢や日常生活の習慣とも関係があります。

例えば、長時間座って仕事をすることやハイヒールを履くこと、悪い姿勢を続けることが反り腰の原因になります。
反り腰を予防するには、正しい立ち方や座り方を意識することが大切です。

壁を背に立って、腰と壁の間に手のひらが”ギリギリ入らない”くらいの隙間が理想です。
また、デスクワーク中は椅子の高さや画面の位置を調整し、時々立ち上がって体を動かすことが重要です。

3. 体への悪影響

反り腰は、腰の骨(腰椎)や椎間板に余計な負担をかけ、腰痛を引き起こします。

また、肩や首にも負担がかかり、肩こりや頭痛の原因になることもあります。
反り腰が続くと、腰だけでなく上半身にも負担がかかり、体全体にコリや痛みが出やすくなります。

さらに、反り腰のせいで深く呼吸しにくくなり、疲れやストレスを感じやすくなることもあります。
これらの悪影響を減らすためには、日常的に姿勢を見直すことが必要です。

4. 反り腰を改善する方法

反り腰を改善して腰痛を防ぐには、筋肉を強化することとストレッチが重要です。

  • 腹筋や体幹を鍛える:お腹の筋肉や体幹の筋肉を強化することで、骨盤の前傾を防げます。腹式呼吸エクササイズなどでお腹の筋肉を鍛えることが有効です。体幹を強くすることで、腰が安定し体全体の動きがスムーズになります。
  • 腰のストレッチ:背中や腰の筋肉をほぐすストレッチも反り腰の改善に役立ちます。例えば、腰を丸めるストレッチや太ももの裏を伸ばすストレッチは、筋肉の柔軟性を高め、骨盤の正しい位置を保つのに効果的です。これにより腰の負担を減らし、腰痛の予防につながります。
  • 正しい姿勢の維持:立つ時や座る時には常に姿勢を意識しましょう。背筋を伸ばし、肩を後ろに引いて、長時間同じ姿勢を続けないようにすることが大切です。仕事中や家事をしているときも、姿勢をこまめにチェックして、体にかかる負担を減らしましょう。

5. 生活習慣の見直し

生活習慣の改善も反り腰には効果的です。

適正な体重を維持し、ハイヒールを履く回数を減らすこと、重いものを持つときに腰を曲げずに膝を使うことなどが反り腰の改善に役立ちます。

また、毎日少しずつ運動を取り入れることも効果的です。
ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動は筋肉の柔軟性を保ち、骨盤の位置を正しく保つのに役立ちます。

小さな習慣の積み重ねが反り腰の改善に大きな効果をもたらします。

まとめ

反り腰は腰痛の原因になることがあり、改善するには筋肉のバランスを整え、姿勢や生活習慣に気をつけることが大切です。

ストレッチや筋トレを続けることで、反り腰を改善し、腰痛のリスクを減らすことができます。
また、正しい姿勢を心がけ、生活習慣を見直すことで、腰への負担を減らし、腰痛を予防することができます。

 

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