この記事を監修している人:奥村龍晃(柔道整復師資格保有)
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こんにちは!
フィジカルバランスラボ整体院、院長の奥村龍晃です。
今回は、多くの方が悩んでいる慢性腰痛について、予防と改善のコツをお話しします。
私自身も昔は慢性的な腰痛に悩まされていましたが、様々な方法を試して改善してきました。
その経験と、最新の研究結果を踏まえて、皆さんにも役立つ情報をお伝えしていきますね!
慢性腰痛って、どんな人がなりやすいの?
まず、慢性腰痛になりやすい人の特徴について見ていきましょう。
実は、いくつかの要因が重なると、慢性腰痛のリスクが高まるんです。
- 痛みに敏感な人: 最初の腰痛がとても強かった人は要注意です。痛みが強いほど、慢性化しやすいんですよ。
- 体重が気になる人: 余分な体重は腰への負担を増やします。特にお腹周りの脂肪は要注意!
- 仕事で体に負担がかかる人: 重いものを持ち上げたり、同じ姿勢を長時間続けたりする仕事は腰に負担がかかります。
- 気分が落ち込みやすい人: 実は、心の状態も腰痛と関係があるんです。うつ傾向がある人は慢性腰痛になりやすいという研究結果もあります。
- タバコを吸う人: 喫煙は血流を悪くし、腰痛のリスクを高めます。
これらの特徴に心当たりがある方は、特に注意が必要です。
でも、大丈夫!これから紹介する方法で、慢性腰痛を予防・改善できますよ(^^)
慢性腰痛を予防する5つの秘訣
それでは、慢性腰痛を予防するための具体的な方法を見ていきましょう。
1. 運動は魔法の薬!
「痛いから動きたくない」と思う方も多いと思いますが、実は適度な運動が腰痛予防には欠かせません。
WHOのガイドラインでも、運動プログラムが推奨されているんです。
おすすめの運動:
- ウォーキング
- 水泳
- ヨガ
- ピラティス
これらの運動は、背中の筋肉を強くし、柔軟性を高めてくれます。
特別ハードな筋トレなどは必要ありません!
特にヨガやピラティスは、姿勢改善や体幹強化にも効果的です。
当院の患者さんで、デスクワークが多い30代の女性がいました。
彼女は毎日15分のヨガを始めただけで、慢性的だった腰痛が3ヶ月で劇的に改善したんです。
小さな努力が大きな変化を生むんですね。
2. 正しい姿勢を意識しよう
日常生活での姿勢も重要です。
特にデスクワークが多い方は要注意!
- 椅子に深く腰掛け、背もたれにもたれる
- パソコンの画面は目線より少し下に
- 1時間に1回は立ち上がって軽くストレッチ
これらを意識するだけで、腰への負担がグッと減りますよ!
3. 睡眠環境を整える
質の良い睡眠は、腰痛予防に欠かせません。
- マットレスは硬すぎず柔らかすぎないものを
- 横向きで寝る時は、膝の間に薄い枕を挟む
- うつ伏せ寝は避ける
僕は子供のことからうつ伏せ寝をする癖がありましたが、それを少しずつ改善したいったことで、朝起きた時の腰痛を感じることが少なくなりました!
寝ている時の”寝返りの回数”も腰痛に関係しているというデータもあるので、寝具や寝姿勢にも気をつけると効果的です。
4. ストレス管理も大切
心の健康も腰の健康に直結します。
ストレスを溜めすぎると、体が緊張して腰痛の原因になることも。
- 深呼吸や瞑想
- 趣味の時間を作る
- 友人とのおしゃべり
などで、日々のストレスを解消しましょう。
これは精神論やスピリチュアルでもなんでもなく、脳科学的に実証されている事実です。
現代人の腰痛がなかなか治らないのは、ストレスが影響していると僕は思います。
5. 食生活を見直す
意外かもしれませんが、食生活も腰痛と関係があります。
- 抗炎症作用のある食品(青魚、ナッツ類、緑黄色野菜など)を積極的に
- 加工食品や糖分の多い食品は控えめに
- 水分をしっかり摂る
バランスの良い食事で、体の中から腰痛予防ができます!
いきなり普段の食事内容を変えるのは難しいかもしれないでの、まずは「水をしっかり飲む」ことから始めてみてください!
苦手でなければプロテインなどでタンパク質を摂取するのもおすすめです。
慢性腰痛改善のための日常生活のコツ
慢性腰痛に悩んでいる方向けに、日常生活でできるコツをいくつか紹介します。
重いものを持つときは要注意
買い物袋や重い荷物を持つときは、腰に負担がかかりやすいもの。
以下のポイントを意識しましょう。
- 両手に均等に重さを分ける
- 腰を落として、足の力で持ち上げる
- できるだけ体に近づけて持つ
長時間座る仕事の方へ
デスクワークなど、長時間座る仕事の方は特に注意が必要です。
- 30分ごとに立ち上がって軽くストレッチ
- 座っているときも、足を組まずに両足を床につける
- 腰痛対策クッションの使用を検討する
家事のコツ
掃除や洗濯など、家事での腰への負担を減らすコツも。
- 掃除機をかけるときは、腰を曲げすぎず、足を使って動く
- 洗濯物を干すときは、バスケットを腰の高さまで持ち上げる
- 床拭きは、モップの柄を長めにして腰を曲げすぎない
リラックスタイムの過ごし方
休日や就寝前のリラックスタイムも、腰痛改善のチャンス。
- 温かいお風呂にゆっくりつかる
- ストレッチや軽いヨガを行う
- 腰のマッサージを行う(パートナーにお願いするのもGood!)
まとめ
慢性腰痛の改善には時間がかかることもあります。
でも、あきらめないでください。少しずつでも継続的に取り組むことが大切です。
当院の患者さんにも、何年も腰痛に悩まされてきた方もいます。
でも、適切なケアと生活習慣の改善で、多くの方が症状の改善を実感されています。
一人ひとり、体質や生活環境が違うので、自分に合った方法を見つけることが大切です。
この記事で紹介した方法を参考に、ぜひ試してみてください(^^)/
◆参考文献
- https://www.who.int/news/item/07-12-2023-who-releases-guidelines-on-chronic-low-back-pain
- https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/back-pain/7-ways-to-treat-chronic-back-pain-without-surgery
- https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/back-pain-care-and-prevention
- https://bjsm.bmj.com/content/55/9/468
- https://www.webmd.com/back-pain/tips-for-pain-relief
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