2021年の35報レビューでは全員に合う枕の高さや素材は定まらず、朝の首の痛みは枕だけが原因とは限らないため、痛む場面やしびれなどを記録し、危険サインがあれば医療機関へ相談しましょう。
この記事の執筆・監修：奥村龍晃（柔道整復師）
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こんにちは！
脊柱側弯症専門のフィジカルバランスラボ整体院、
院長の奥村龍晃です。
はじめに
「朝起きた瞬間、首が固まったように痛い」
「枕が合っていない気がするけれど、何を選べばよいか分からない」
朝の首の痛みが続くと、枕を買い替えるべきか、寝方を直すべきか迷いますよね。
来院時にも、「何種類か試したけれど、かえって分からなくなった」という相談があります。
これは施術後の変化を紹介するものではなく、よく聞く悩みの一例です。
僕が最初にお伝えしたいのは、朝の首の痛みだけで、枕を原因と決めないことです。
枕を検討した研究はありますが、参加者の状態、枕の素材や形、比較方法がそろっていません。
痛みの始まり方や、しびれ、力の入りにくさなども確認しないまま、枕だけで様子を見続けるのは安全ではありません。
僕がまず分けて見るのは、目覚めた直後なのか、寝返り・起き上がりの途中なのか、
起きて動き始めてからなのかという「痛む瞬間」です。
朝起きると首が痛いとき、枕だけで決められない理由
同じ朝の痛みでも、こわばりが中心なのか、頭痛を伴うのかで、医療機関へ伝える情報が変わります。
朝に痛いという一場面だけで原因を決めるのは、一枚の写真だけで一日の出来事を決めるのと少し似ています。
首の筋肉や関節に関連する痛みだけでなく、外傷、神経に関わる症状、感染症など、医療機関での確認が必要な背景でも首は痛みます。
「朝に痛い」「この位置が痛い」という情報だけで、原因や病名を判断することはできません。
枕の高さが気になっても、見た目だけで最適な高さを決めることは困難です。
仰向けと横向きでは必要な支え方が異なり、体格や普段の寝姿勢にも個人差があります。
また、前日に長時間同じ姿勢をとった、慣れない作業をした、睡眠が十分でなかったなど、枕以外の出来事が重なる場合もあります。
枕を替えた後に痛みが出ても、それだけで枕が原因と証明されたわけではありません。
朝の首の痛みを「枕が悪い」と決めつけず、症状の経過と痛み以外の変化を一緒に見ることが大切です。
枕の研究から分かること
2021年の系統的レビュー（複数研究を一定の手順で整理する方法）と、メタ解析（結果を統計的にまとめる方法）では、
枕のデザインと首の痛み、起床時症状、睡眠などを調べた35報が検討されました。
そのうち、研究の質が高いと評価された9研究の参加者は合計555人でした（PMID: 33895703）。
解析では、一部の枕で首の痛みや起床時症状が小さくなった結果が示されましたが、睡眠の質には明確な差がありませんでした。
研究ごとに使った枕、対象者、評価期間も異なります。
このレビューから、全員に合う一つの高さ、形、素材を決めることはできません。
2019年のランダム化クロスオーバー試験（参加者が順番を変えて両方の条件を試す研究）には、
原因を一つに特定できない慢性的な首の痛みがある成人70人が参加しました。
参加者は、ばね構造の枕を使う期間と、首の痛みに関する説明・助言を受けながら普段の枕を使う期間を順番に経験し、64人が試験を完了しました。
2つの条件における首の痛みの平均差は、0〜100の尺度で8.7点でした。
統計的な差はありましたが、平均差は研究が改善の判定に用いた17点を下回り、著者らも差は小さいと説明しています（PMID: 30939188）。
比較対象は、教育的助言を受けながら、使い慣れた普段の枕を続ける条件でした。
別の新品の枕や、体への負担を減らすよう設計されたほかの枕との優劣は検証されていません。
枕の実際の使用状況も管理されておらず、特定製品の結果を、ほかの枕へそのまま当てはめることはできません。
この研究はSOFF-ART S.r.l.の助成を受けていますが、スポンサーは研究の実施や解析に関与せず、
著者は、研究結果に影響しうる金銭的な関係などの利益相反はないと申告しています。
同じ2019年の小規模な予備試験では、画像上で首の骨に変化が見られる状態（頸椎変性）があり、起床時症状のある人が複数の枕を試しました。
いずれの枕でも中心となる評価項目に明確な改善は確認されず、著者らは枕の違いを確かめるにはより大きな試験が必要だとしています（PMID: 31489809）。
これらを合わせると、枕は検討できる要素の一つですが、高価な枕や特定の素材なら朝の首の痛みが改善すると保証できる根拠ではありません。
首の痛みに関する医療者向けの診療指針も、病歴と診察から状態を分類し、
必要に応じて医療機関での評価につなげることを前提としています（PMID: 28666405）。
今日から整理したい3つのこと
痛みを確かめるために、首を繰り返し回したり、強く伸ばしたりする必要はありません。
日常で自然に症状が出たとき、次の3点を記録してください。
症状が出た場面を記録する
目が覚めた直後、寝返り、起き上がり、顔を洗う動作など、自然に困った場面を書きます。
痛む方向を何度も試す必要はありません。枕以外の条件も一緒に記録する
仰向け・横向きなどの寝姿勢、枕を替えた日、前日の慣れない作業、睡眠の状態を記録します。
枕を試す場合は、複数の条件を同時に変えると何が関係したか分かりにくくなります。
痛みが強くなる変更は続けないでください。痛み以外の症状と生活への影響を確認する
腕や手のしびれ、力の低下、歩きにくさ、発熱、頭痛、外傷の有無、仕事や睡眠への支障を記録します。
症状が続く、強くなる、生活に支障がある場合は、期間にかかわらず整形外科などの医療機関へ相談してください。
記録は、自分で病名を決めるためではありません。
医師へ経過を伝え、必要な診察や検査を検討してもらうための情報です。
受診を急ぎたい症状
次のような場合は、枕の調整やセルフケアだけで様子を見続けないでください。
- 転倒、衝突、交通事故などの後から強く痛む
- 腕や手のしびれが広がる、急に力が入りにくい
- 手先が急に不器用になった、歩きにくい、ふらつく
- 発熱、悪寒、強いだるさを伴う
- 突然の激しい頭痛、ろれつの回りにくさ、顔や手足の動かしにくさを伴う
- 排尿や排便の変化を伴う
突然の激しい頭痛、ろれつの回りにくさ、顔や手足の動かしにくさ、急に歩けないなどの症状がある場合は、119番へ連絡してください。
尿が急に出にくい・漏れる、便を我慢できないなどの変化に、手足のしびれ・脱力や歩行困難を伴う場合は、直ちに救急外来へ連絡・受診してください。
安全に移動できない場合は、119番へ連絡してください。
転倒・衝突後の強い痛みや、しびれ・力の低下が広がる場合も、速やかに医療機関へ相談してください。
夜間も強い痛みが続く、日ごとに悪化する、日常生活への支障が増える場合も、早めに医療機関へ相談する目安です。
まとめと次の一歩
枕に関する研究では、一部の枕で首の痛みや起床時症状が小さくなった報告があります。
しかし、明確な差がなかった試験もあり、全員に共通する最適な高さや素材は決まっていません。
朝起きると首が痛いときは、枕だけを原因と決めず、自然に症状が出た場面、枕以外の条件、痛み以外の症状を記録してください。
枕を次々に替えたり、痛みを再現する動作を繰り返したりする必要はありません。
しびれ、力の低下、歩きにくさ、発熱、外傷後の痛みなどがあれば、枕選びより先に医療機関へ相談することが次の一歩です。
参考文献
- The effects of pillow designs on neck pain, waking symptoms, neck disability, sleep quality and spinal alignment in adults: A systematic review and meta-analysis (Clinical Biomechanics, 2021)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33895703/ - Effectiveness of a “Spring Pillow” Versus Education in Chronic Nonspecific Neck Pain: A Randomized Controlled Trial (Physical Therapy, 2019)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30939188/ - Pillow preferences of people with neck pain and known spinal degeneration: a pilot randomized controlled trial (European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine, 2019)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31489809/ - Neck Pain: Revision 2017 (Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2017)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28666405/
本記事の内容は一般的な情報提供を目的としており、個別の診断や治療を意図したものではありません。
痛みや不調がある場合、運動中に痛みが出た場合は中止し、必要に応じて医療機関にご相談ください。
症状が続く、強くなる、または日常生活に支障がある場合は、期間にかかわらず医療機関にご相談ください。
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