階段を上ると股関節が痛いのはなぜ？お尻の筋力と骨盤の安定性をやさしく解説！

階段を上ると股関節が痛いときは、股関節だけでなくお尻の筋力、骨盤の安定性、段差での体重移動が関係することがあります。2023年の18RCTレビューでは、股関節OAへの運動で痛みや機能に小さな改善傾向が報告されています。

この記事を監修している人：奥村龍晃（柔道整復師資格保有）
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こんにちは！

姿勢や日常動作の偏りに関するご相談を受けているフィジカルバランスラボ整体院、
院長の奥村龍晃です。

はじめに

「平地を歩くのは大丈夫なのに、階段になると股関節が痛い」
「上るときだけ足の付け根やお尻の横がつらい」

こうした相談は、40代後半から50代の方にもよくあります。
段差だけで痛みが出ると、股関節そのものが悪いのか、筋力が落ちたのか、しばらく様子を見てよいのか迷いますよね。

よくある相談例として、「駅の階段を上ると右の股関節の外側が重くなり、手すりを使うと少し安心する」という方がいます。
ここでは施術後の変化ではなく、来院時によく聞く悩みとして紹介しています。
痛みの場所は股関節でも、話を聞いていくと、片脚に体重を乗せる不安、骨盤の横揺れ、段差に足を置く位置が重なっていることがあります。

僕がまずお伝えしたいのは、階段での股関節痛を「股関節だけの問題」と決めつけないことです。
階段を上る動きは、平地歩行よりも片脚で体を持ち上げる時間がはっきり出ます。

股関節、お尻の筋肉、骨盤、体幹がうまく仕事を分け合えないと、同じ場所へ負担が集まりやすくなります。

なぜ起こるのか

階段を上るときは、前に出した脚へ体重を移し、その脚で体を一段上へ押し上げます。
平地を歩くよりも、股関節と膝をしっかり曲げ伸ばしする必要があります。

2002年の階段動作の研究では、階段上りでは平地歩行よりも股関節や膝まわりにかかる力の向きや大きさが変わり、日常動作の中でも負荷を考えやすい場面だと示されています。

ここで大事になるのが、お尻の横の筋肉です。

専門的には股関節外転筋、つまり片脚で立ったときに骨盤が横へ落ちすぎないよう支える筋肉です。
この筋肉がうまく働きにくいと、骨盤が左右へ揺れやすくなり、股関節の前側や外側に負担が集まりやすくなります。
たとえるなら、階段を上るたびに、片脚の上で小さな机を水平に保とうとしているようなものです。
土台がぐらつくと、脚の一部だけが頑張りすぎます。

股関節の外側が痛い場合には、大転子部痛症候群や殿筋腱障害という言葉が関係することがあります。
大転子部痛症候群は「股関節の外側にある出っ張り周辺の痛み」、殿筋腱障害は「お尻の筋肉の腱に負担が重なった状態」と考えると分かりやすいです。

2025年の系統的レビューでは、殿筋腱障害に対して、負担のかけ方を学ぶことと運動を組み合わせる方法は、痛みと機能に対して慎重に推奨できる中心的な選択肢と整理されています。

一方で、足の付け根が痛い場合には、股関節の関節そのもののこわばりや、変形性股関節症のような背景が関わることもあります。
2023年の18本のランダム化比較試験をまとめたレビューでは、股関節の変形性関節症に対する運動について、痛みや機能に小さな改善傾向が報告されています。

ただし、効果の大きさには個人差があり、「運動だけで何とかなる」と決めつけるものではありません。

解決の方向性

階段で股関節が痛いときは、まず痛みの場所と出る場面を分けて確認します。

足の付け根なのか、股関節の外側なのか、お尻の奥なのか。上るときだけか、下りるときもか。
手すりを使うと楽なのか、段差が高いと強くなるのか。
こうした情報を整理すると、股関節そのものだけでなく、体重の乗せ方や骨盤の支え方まで見やすくなります。

次に、無理のない範囲で動きを整えます。

階段を何度も上り下りして鍛えるより、最初は平らな場所で片脚に体重を乗せる練習、股関節を軽く曲げ伸ばしする練習、骨盤が横へ逃げすぎない感覚づくりから始めたほうが安全です。
痛みを我慢して続けると、体はかばう動きを覚えやすくなります。
痛みゼロ、または違和感が強くならない範囲で進めることが基本です。

2018年のランダム化比較試験では、殿筋腱障害のある方に対して、負担の管理を学ぶことと運動を組み合わせた方法が、待機や注射と比較して、8週時点の痛みや本人評価に差が報告されています。
ただし、これは特定の条件で行われた研究であり、すべての股関節痛にそのまま当てはまるわけではありません。
「お尻の横の腱に負担を集めすぎない考え方」の根拠として使うのが現実的です。

PBLで見ていく場合も、階段だけを切り取るのではなく、今の状態を確認する → 無理のない調整を進める → 変化を確かめる、という順番を大切にします。
股関節の角度、骨盤の横揺れ、体幹の支え方、足を置く位置を一つずつ確認すると、何を頑張りすぎているのかが見えやすくなります。

今日からできること

1. 手すりを使って階段の痛み方を確認する（目安：上り3〜5段）
   手すりを軽く使ったときに痛みが減るかを確認します。
   手すりで楽になる場合、股関節だけでなく体重の乗せ方や骨盤の支え方が関係している可能性があります。
   痛みが出たら中止してください。

2. 片脚体重のせを小さく行う（目安：左右5回ずつ）
   壁や椅子に手を添えて、片脚へゆっくり体重を移します。
   骨盤を横へ突き出すのではなく、頭が足の上に静かに乗る感覚を探します。
   痛みが出たら中止し、揺れが大きい日は回数を減らしてください。

3. 低い段差で足を置く位置をそろえる（目安：5cm程度の段差で左右3回ずつ）
   高い階段ではなく、低い段差や玄関の上がり框で、つま先と膝の向きをそろえて足を置きます。
   膝が内側へ入りすぎたり、骨盤が大きく横へ逃げたりしないかを確認します。
   痛みが出たら中止してください。

まとめと次の一歩

階段を上ると股関節が痛いときは、股関節だけでなく、お尻の筋力、骨盤の安定性、段差での体重移動が重なっていることがあります。
平地では気にならないのに階段だけつらい場合、片脚で体を持ち上げる瞬間に負担が集まっているかもしれません。

大切なのは、痛みを我慢して階段練習を増やすことではなく、まず痛みが出る条件を整理し、無理のない範囲で体重の乗せ方を見直すことです。
股関節の前側や外側の痛みが続く、夜間痛がある、歩く距離が短くなっている、左右差が強くなっている場合は、自己判断で引っぱらず、医療機関や専門家へ相談してください。

できることから少しずつ、体に負担の少ない上り方を探していきましょう！

参考文献

• Effect of exercise therapy in patients with hip osteoarthritis: A systematic review and cumulative meta-analysis.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36817089/
• The efficacy of gluteal tendinopathy treatments: A systematic review.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40223303/
• Education plus exercise versus corticosteroid injection use versus a wait and see approach on global outcome and pain from gluteal tendinopathy: prospective, single blinded, randomised clinical trial.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30385462/
• Knee and hip kinetics during normal stair climbing.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12127184/