2024年の54研究レビューでは、腰痛がある人は股関節の動きや筋力に偏りが出やすいと整理されました。股関節の硬さと腰痛が重なるときは、腰だけでなく骨盤と背骨の連動まで見直すことが近道になる場合があります。
この記事を監修している人：奥村龍晃（柔道整復師資格保有）
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こんにちは！
脊柱側弯症のお悩み相談を受けているフィジカルバランスラボ整体院、
院長の奥村龍晃です。
はじめに
「前かがみは少し楽なのに、歩いているうちに腰が重くなります」
「股関節が硬い感じが続いて、腰までつらくなるんです」
こうした相談は、40代後半から50代の方に少なくありません。
股関節が硬いのが問題なのか、腰が悪いのか、それとも年齢のせいなのか。
検索しても情報がバラバラで、かえって迷ってしまいますよね。
先日いらした50代女性の方も、まさにその状態でした。
長く歩くと右の股関節前側が詰まる感じが出て、そのあとで同じ側の腰が重くなる。
詳しく見ていくと、股関節の回しやすさ、骨盤の向き、息を吸ったときの胸の広がり方に左右差がありました。
腰だけを見ていると分かりにくいのですが、身体全体の連動で見ると、負担の流れが見えやすくなることがあるんです。
この記事では、股関節の硬さと腰痛がなぜ一緒に起こりやすいのかを、股関節、骨盤、背骨のつながりという視点からやさしく整理します。
特に、片側の腰痛や股関節痛が続く方にとっては、大人の側弯症の入口として見直したい考え方もお伝えします。
なぜ起こるのか
まず押さえたいのは、股関節と腰は別々の部品ではなく、骨盤を通じてつながっているということです。
股関節が後ろへ伸びにくい、内側に回りにくい、左右で動きの量がそろわない。
そんな状態があると、身体は足りない分を骨盤や腰で補いやすくなります。
たとえるなら、硬い蝶番のついたドアを無理に開けようとして、枠ごとねじってしまうようなものです。
ドアだけでなく、周りまで頑張らせてしまうんですね。
2024年の系統的レビューでは、腰痛がある人は股関節の可動域、筋力、歩行や立ち座りの動きに偏りが出やすいと整理されました。
特に股関節の内旋、つまり内側へ回す動きの低下や、お尻まわりの筋力低下が目立つ研究が多く含まれていました。
ただし、研究ごとの測り方や対象者にはばらつきがあり、「股関節が硬いから腰痛になる」と一方向に言い切れるほど単純ではありません。
その点は2019年の系統的レビューや、2020年のレビューのまとめでも共通しています。
腰痛がある人で股関節の動きが小さい傾向はある一方、姿勢や一つの動作だけで原因を決め切れるほどの一致した結論はまだありません。
だから僕は、単に「姿勢が悪いから」「股関節が硬いから」と決めつけず、どの場面で負担が増えるのかを見ることが大切だと考えています。
さらに40代後半から50代で、片側の腰痛や股関節痛、体幹の左右差が重なる場合は、背骨の並び方まで含めて見たほうが分かりやすいことがあります。
2019年の成人脊柱変形の158人コホートでは、股関節の可動域と骨盤・腰椎のバランス指標に関連が報告されました。
もちろん、左右差があるからすぐ大人の側弯症という話ではありません。
ただ、長年の左右差に加えて歩きにくさや立ちにくさが増えているなら、股関節だけで話を閉じないことが大切です。
解決の方向性
僕が大切にしているのは、硬いところをいきなり強く伸ばすことではありません。
まずは、歩くときにつらいのか、立ち上がりでつらいのか、長く立つとつらいのかを分けて確認します。
そのうえで、股関節の回り方、骨盤の向き、胸郭、つまり胸のかごの動き、呼吸の入り方を見ながら、無理のない調整を進めます。
流れとしては、今の状態を確認する → 股関節と体幹が協力しやすい位置をつくる → 立つ・歩くで変化を確かめる、という考え方です。
2023年の系統的レビューとメタ解析では、股関節まわりへの運動を腰痛向けの運動に組み合わせると、短期では痛みや生活のしづらさの改善につながる可能性が示されました。
一方で、研究の質は高くなく、中長期の結果ははっきりしません。
つまり、「股関節のストレッチさえすれば大丈夫」ではなく、その人に合う動き方の見直しと組み合わせることが現実的なんです。
ここで大事なのは受診の線引きです。体重をかけられないほど痛い、夜も痛みで起きる、しびれや力の入りにくさがある、短期間で悪化している。
こうした場合は、セルフケアより先に整形外科での確認を優先してください。
僕たちができるのは病名を決めることではなく、日常の中で負担が集まりやすいパターンを一緒に整理することです。
今日からできること
ここからは、自宅で始めやすい内容を3つ紹介します。
どれも「股関節を無理やり柔らかくする」ためではなく、骨盤と背骨が協力しやすい位置を見つけるための方法です。
痛みが出たら中止してください。
椅子で骨盤を小さく前後に揺らし、真ん中を探す（目安：5往復×2セット）
浅めに座って、骨盤を少し前、少し後ろへと小さく動かします。
腰を大きく反らす必要はありません。
いちばん息がしやすく、股関節の前が詰まりにくい位置を見つけるのが目的です。壁に手を添えて片脚を半歩引き、股関節の前を5呼吸感じる（目安：左右5呼吸×2セット）
みぞおちは正面に向けたまま、片脚を半歩だけ後ろへ引きます。
後ろ脚の股関節前側が軽く伸びる程度で十分です。
腰を反らせてしまうと逆に腰が頑張るので、歩幅は小さくしてください。廊下で静かに10歩歩き、左右の歩幅差を観察する（目安：往復10歩×2回）
足音を小さくするつもりで歩き、片側だけ早く着地する、片側だけ腰が揺れるといった差がないかを見ます。
整えたあとに歩いてみると、自分に合う変化が分かりやすくなります。
まとめと次の一歩
股関節の硬さと腰痛が重なるときは、腰だけが悪いとも、股関節だけが原因とも言い切れません。
股関節、骨盤、背骨はつながって動いているので、どこか一か所の余裕が減ると、別の場所が頑張りやすくなるからです。
研究でもその傾向は示されていますが、原因を一つに決めるほど単純ではないことも分かってきています。
だからこそ、まずは「どの場面でつらいか」を整理してみてください。
歩いたあとに腰が重いのか、立ち上がりで股関節前が詰まるのか、長く立つと片側だけ先に疲れるのか。
その違いが分かるだけでも、次の一歩がかなり見えやすくなります。
もし片側の腰痛や股関節痛が続く、年々左右差が強くなっている、昔から背骨の曲がりを指摘されていたという場合は、大人の側弯症とのつながりも含めて身体全体を見直す価値があります。
できることから少しずつ整えながら、必要なときは医療機関や専門家に相談してください。
参考文献
- Hip biomechanics in patients with low back pain, what do we know? A systematic review (BMC Musculoskelet Disord, 2024)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38807086/ - The effectiveness of hip interventions in patients with low-back pain: A systematic review and meta-analysis (Man Ther, Posturology Rehabil J, 2023)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37037144/ - Is there an association between hip range of motion and nonspecific low back pain? A systematic review (Musculoskelet Sci Pract, 2019)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31030110/ - Adult spinal deformity and its relationship with hip range of motion: a cohort study of community-dwelling females (Spine J, 2019)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30769092/ - No Consensus on Causality of Spine Posture or Physical Exposure and Low Back Pain: A Systematic Review of Systematic Reviews (J Biomech, 2020)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33290311/
本記事の内容は一般的な情報提供を目的としており、個別の診断や治療を意図したものではありません。
痛みや不調がある場合、運動中に痛みが出た場合は中止し、必要に応じて医療機関にご相談ください。
2週間以上症状が続く場合は、専門家への受診をおすすめします。
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