側弯がある大人の腰痛、座ってから立つとつらいときに見直したいこと。

40〜50代の大人の側弯症で、座ってから立つ瞬間に腰痛が強いときは、骨盤が後ろへ倒れたまま体幹を起こしにくくなっていることがあります。2022〜2025年のPubMed研究を踏まえ、呼吸・骨盤準備・5回立ち座りの3ステップで負担を整理する考え方を解説します。

この記事を監修している人：奥村龍晃（柔道整復師資格保有）
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こんにちは！

脊柱側弯症のお悩み相談を受けているフィジカルバランスラボ整体院、
院長の奥村龍晃です。

はじめに

「座っている間はまだ大丈夫なのに、立つ瞬間に右腰がズキッとするんです」
40代後半から50代で側弯症がある方から、こうした相談を受けることがあります。
特に、車から降りるとき、食事のあとに立つとき、デスクワークのあとに立ち上がるときに強く感じる方が少なくありません。

先日来られた50代女性の方も同じでした。
若い頃から背骨の曲がりを指摘されていて、最近は長く座ったあとに立つと腰が伸びにくい。
しかも一歩目まで重い感じが続く、と話されました。
立った姿をみると、左右差だけでなく、骨盤が少し後ろへ倒れたまま体幹を起こしている印象がありました。

僕が最初にお伝えしたいのは、このつらさは「年齢だから仕方ない」と片づけなくていいということです。

大人の側弯症では、背骨の前後バランス、つまり身体の軸が前後にどう並ぶかが崩れると、座ることから立つことへの切り替えで腰が頑張りすぎやすくなります。
だからこそ、腰だけを責めるより、立ち上がる前の準備を見直すことが大切なんです。

なぜ起こるのか

立ち上がりで腰がつらくなる背景には、骨盤と背骨の連動が小さくなっていることがあります。
椅子から立つとき、本来は骨盤が少し前に起きて、股関節がたたまれ、体幹が前へ移動してから下半身で持ち上がります。

ところが大人の側弯症では、この受け渡しがスムーズにいかないことがあります。
たとえるなら、折りたたみ椅子を半分だけ開いたまま立ち上がろうとするようなもので、どこか一か所が余計に頑張りやすくなるんです。

2022年に成人脊柱変形の方を調べた研究では、立位でも座位でも骨盤が後ろへ倒れやすく、腰椎前弯、つまり腰の自然な反りが小さくなりやすいことが示されました。
これは、座っている時点ですでに「立つ準備」がしにくい姿勢になりやすいことを意味します。

別の2022年の研究では、成人脊柱変形の方は座る動作や立ち上がる動作の途中で、骨盤、股関節、腰まわりの動きが小さくなりやすいことが報告されています。
つまり、立つ瞬間だけが問題なのではなく、その前の身体の折りたたみ方、起こし方の両方で余裕が減りやすいんですね。

さらに2025年の研究では、体幹伸展筋、つまり背中で体を起こす筋肉が弱い群ほど、前後バランスの崩れが強く、立ち座りや階段の動きにも制限が出やすいことが示されました。
2024年の歩行研究でも、成人脊柱変形の方では体幹を前へ倒したまま歩きやすく、骨盤や下肢の使い方にも代わりの頑張りが出やすいことが報告されています。
座ってから立つときのつらさは、その一瞬だけの問題ではなく、立ったあとまで続く身体の使い方の偏りとつながっていることがあるんです。

ただし、側弯症があるから必ずこの痛み方になる、と決めつけることはできません。
しびれが強い、安静にしていても痛む、夜間痛が目立つ、脚の力が急に入りにくいといった場合は、椎間板や脊柱管狭窄など別の要素が重なっていることもあるので、整形外科での確認が必要です。

解決の方向性

僕が臨床で大切にしているのは、まず立ち上がりのどこで無理が出るかを見えるようにして、次に無理のない調整をして、最後に変化を確かめる流れです。
最初に見るのは、痛い場所だけではありません。
座ったときに骨盤がどこまで起きるか、足の裏に体重が乗るか、胸まわりがつぶれていないか、立つ前に息を止めていないかも確認します。
ここが見えると、「立つたびに腰が悪い」のではなく、「立つ前の準備で腰に仕事が集まっている」という整理がしやすくなります。

調整を始めるときも、いきなり腰を反らせたり、強く押したりはしません。
まずは呼吸で胸郭、つまり胸のかごの動きを出し、骨盤が少し前に起きられる位置を探します。
そのうえで、股関節から軽く体重移動して立つ練習をしていきます。

大人の側弯症では、背骨の形を一回で変える発想より、毎回の立ち上がりで腰に集まる負担を減らす発想のほうが、現実的で続けやすいんです。

最後は再確認です。
3〜5回立ち座りをしたあとに、「立つ瞬間の怖さが減ったか」「一歩目が軽いか」「片手なしでも立ちやすいか」を見ます。
変化をその場で確かめると、その人に合うやり方が見えやすくなりますし、合わないことを無理に続けずにすみます。
もしその場で変化が乏しい、あるいは悪化するなら、腰だけでなく股関節や神経の要素も含めて見直す必要があります。

今日からできること

ここからは、40代後半から50代の方が自宅や職場で始めやすい内容を3つ紹介します。
いずれも痛みを我慢して行うものではありません。痛みが出たら中止してください。

1. 坐骨で座る位置を30秒探す（目安：30秒×2セット）

   椅子に浅く座り、左右のお尻の骨、つまり坐骨で座面を感じます。
   骨盤を前後に小さく転がし、いちばん力みが少ない真ん中を探してください。
   深くもたれた姿勢のまま立つより、この準備だけで立ちやすさが変わることがあります。

2. 立つ前に吐く息を3呼吸入れる（目安：3呼吸×3回）

   両足を膝の真下あたりに置き、鼻から軽く吸って、口から少し長めに吐きます。
   吐く息に合わせてみぞおちが静かに下がり、鼻先が膝の上へ近づくところまで体重を前へ移します。
   勢いで起きるより、呼吸で準備したほうが腰の一か所に負担が集まりにくくなります。

3. 机に手を添えて5回の立ち座りを行う（目安：5回×2セット）

   机やキッチン台に軽く手を添え、浅めに座った位置からゆっくり立ちます。
   立ったらすぐ座らず、1秒だけ足裏で立位を感じてから戻ります。
   大きく反る必要はありません。股関節から前へ移動して立つ意識で行ってください。

まとめと次の一歩

大人の側弯症で、座ってから立つ瞬間に腰がつらいときは、背骨の左右差だけでなく、骨盤が後ろへ倒れたままになっていることや、背中で体を起こす筋肉の働きが落ちていることが重なっている場合があります。
だからこそ、「腰を一回で整える」より、立つ前の準備を整えて負担を散らすことが大切です。

多くの研究でも、成人脊柱変形では立位と座位の前後バランス、立ち座りの連動、歩いたときの代償動作に違いが出やすいことが示されています。
ただし、ここで紹介した研究の多くは観察研究で、全員に同じように当てはまるわけではありません。
研究を参考にしつつ、実際のあなたの立ち上がり方を見て判断することが大切です。

もし、座ってから立つたびに腰が固まる、立ったあとも一歩目が出にくい、片側の脚だけしびれる感じがあるという場合は、早めに身体全体の状態を見てもらってください。
できることから少しずつ、一緒に整えていきましょう！

参考文献

• Weak trunk extensors in adult spinal deformity patients are related to sagittal malalignment and kinematic limitations (Gait Posture, 2025)
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40187872/
• Spinopelvic Adaptations in Standing and Sitting Positions in Patients With Adult Spinal Deformity (Cureus, 2022)
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35936606/
• Alteration of the Sitting and Standing Movement in Adult Spinal Deformity (Front Bioeng Biotechnol, 2022)
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36439572/
• Gait alterations in patients with adult spinal deformity (Front Surg, 2024)
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38611396/