レッドコードの免荷で体重負荷を30〜50％まで軽減し、痛みを出さずに正しい動作を反復して筋力と機能を回復、椅子スクワット5回×2セットを目安に段階的に日常へ復帰させます。
この記事を監修している人：奥村龍晃（柔道整復師資格保有）
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
こんにちは！
脊柱側弯症専門のフィジカルバランスラボ整体院、
院長の奥村龍晃です。
はじめに
「階段を降りるのが怖い」「立ち上がるときに膝が痛む」「散歩が好きだったのに、膝が痛くて続けられない」――膝の痛みは、日常生活のあらゆる場面で、私たちの行動を制限してしまいます。
僕の院には、70代の男性の方が来院されました。
数年前から膝の痛みがあり、病院では「変形性膝関節症ですね。体重を減らして、筋トレをしてください」と言われたそうです。
けれども、膝が痛くて運動どころではない。
散歩も短い距離で諦めるようになり、だんだん外出も億劫になって、気づけば筋力も体力も落ちてしまった。
「このままでは歩けなくなるんじゃないか」と不安を抱えておられました。
膝の痛みは、ただ膝だけの問題ではありません。
歩けなくなる不安、転倒のリスク、外出機会の減少、そして社会とのつながりの喪失。
そうした連鎖が、高齢者の生活の質を大きく損なってしまいます。
今回は、膝痛や変形性膝関節症に対して、レッドコード整体がどのようにアプローチできるのか、特に「免荷」という安全な環境で、痛みを避けながら機能を回復させていく方法について、お話しします。
なぜ起こるのか――膝の痛みと動作の悪循環
変形性膝関節症とは、膝関節の軟骨がすり減り、骨同士がこすれ合うことで痛みや変形が生じる病気です。
日本では約2,530万人が変形性膝関節症を抱えており、特に60歳以上の女性に多く見られます。
膝の軟骨がすり減る原因は様々ですが、加齢、肥満、過去の怪我、遺伝、そして長年の不良姿勢や動作のクセが積み重なることで、膝への負担が集中してしまうことが大きな要因です。
ここで重要なのは、膝の痛みそのものよりも、痛みが引き起こす動作の悪循環です。
痛みが出ると、人は無意識に痛みを避ける動作をとります。
たとえば、階段を降りるときに膝をかばって、片足だけに体重をかけたり、腰を曲げて重心を前にずらしたり。
こうした代償動作は、一時的には痛みを軽減してくれますが、長期的には膝を支える筋肉の機能を低下させ、関節の不安定性を増大させます。
膝を守る筋肉には、大腿四頭筋（太ももの前）、ハムストリングス（太ももの後ろ）、内側広筋（膝の内側の安定を保つ）などがありますが、痛みのために動かさなくなると、これらの筋肉が弱くなり、さらに膝への負担が増える。
この悪循環が慢性化すると、「膝が固まって動かない」「歩くのも辛い」という状態に至ります。
加えて、膝の痛みは転倒への恐怖も生み出します。
転倒が怖くて外出を控える、活動量が減る、筋力がさらに落ちる。
この負のサイクルは、身体機能だけでなく、精神的な健康、社会参加の機会まで奪ってしまうのです。
解決の方向性――免荷で痛みを避けながら、安全に再学習する
膝痛の改善には、「筋力強化」が必要であることは広く知られています。
しかし、問題は「どうやって痛みなく筋力をつけるのか」という点です。
従来のリハビリでは、スクワットや階段昇降などの運動が推奨されますが、膝に痛みがある状態でこれらを行うと、痛みが増し、代償動作が強化され、かえって逆効果になることがあります。
レッドコード整体のアプローチの核心は、免荷（体重を預けて負担を軽くする工夫）にあります。
天井から吊り下げられたスリング（ロープ）で身体を支えることで、膝にかかる体重の負荷を調整できます。
たとえば、通常のスクワットでは膝に全体重がかかりますが、レッドコードで身体の一部を支えると、体重の50%、30%、あるいはそれ以下まで負荷を軽減することができます。
この「軽い負荷」の環境では、膝の痛みを引き起こさずに、正しい動作のフォームを再学習することができるんです。
僕たちは、膝痛のある方に対して、次のような三段階のアプローチを行います。
第一ステップ：痛みなく動ける範囲を確認する
まずは、どの動作で、どこまでなら痛みが出ないかを一緒に確認します。
たとえば、立ち上がり動作や、片足立ち、膝の曲げ伸ばしなど、日常生活に必要な動作を、免荷環境で試してみます。
痛みが出たらすぐに中止し、負荷を調整します。
わずかでも痛みなく動かせる範囲があれば、そこが再学習の出発点になります。
第二ステップ：正しい動作パターンを再構築する
膝を守る筋肉を正しく使うためには、「正しい動きのパターン」を身体に覚えさせることが必要です。
たとえば、立ち上がり動作では、膝だけに頼るのではなく、股関節とお尻の筋肉を使って体を起こす動きが理想です。
レッドコードの免荷環境では、痛みを感じずに、この「正しい動き」を何度も繰り返すことができます。
免荷により筋肉がリラックスし、深層の安定筋が働きやすくなり、代償動作を減らしながら、機能的な動きを再学習できるんです。
第三ステップ：日常生活への段階的な移行
免荷した状態で正しい動きができるようになったら、少しずつ負荷を増やしていきます。
最終的には、日常生活で必要な「自分の体重を支える」動作――立ち上がり、歩行、階段昇降――が、痛みなく、安全にできることを目指します。
この過程で大切なのは、「痛みが出たらすぐに調整する」ということ。
無理に進めることはしません。一歩一歩、安全に、着実に進めることで、転倒への恐怖も軽減され、自信を取り戻していくことができます。
実際の研究でも、スリングエクササイズを用いた免荷環境でのトレーニングは、関節への負担を軽減しながら、筋力と機能を改善する効果が報告されています。特に高齢者や、手術後のリハビリにおいて、安全性と有効性の両立が期待できるアプローチです。
転倒リスクへの配慮と監督下実施の意義
高齢者の膝痛改善において、もう一つ重要な視点が転倒リスクへの配慮です。
転倒は、高齢者にとって骨折や寝たきりの原因となる深刻なリスクです。
膝が痛い状態では、バランス能力が低下し、転倒のリスクはさらに高まります。
レッドコード整体では、スリングで身体を支えながら運動を行うため、転倒のリスクをほぼゼロにできます。
万が一バランスを崩しても、スリングが身体を支えてくれるため、安全に運動を続けることができます。
さらに、すべての運動は専門家の監督下で行われます。
膝の状態、痛みの程度、動作のフォーム、そして代償動作の有無を、常に評価しながら進めます。
これにより、安全かつ効果的に、機能回復を進めることができるんです。
自宅でのセルフケアも大切ですが、特に高齢者や膝の状態が不安定な方にとっては、専門家の指導のもとで行う運動療法は、安全性の面で非常に重要です。
歩行・立ち上がり等の機能的目標設定
膝痛のリハビリでは、単に「膝の曲げ伸ばしができる」だけでは不十分です。
本当に大切なのは、日常生活で必要な動作ができるようになることです。
僕たちが患者さんと一緒に設定する目標は、たとえば次のようなものです。
- 「椅子から立ち上がるときに、痛みなくスムーズに立てるようになる」
- 「孫と一緒に公園を散歩できるようになる」
- 「階段を手すりなしで降りられるようになる」
- 「買い物に行って、荷物を持って帰ってこれるようになる」
これらの目標は、単なる「膝の痛みがなくなる」ことではありません。
生活の質そのもの、そして社会とのつながりを取り戻すための、具体的で意味のある目標です。
レッドコード整体では、こうした機能的な目標に向かって、一つひとつの動作を段階的に練習していきます。
立ち上がり動作、歩行、方向転換、階段昇降――これらすべてを、免荷環境から始めて、少しずつ実際の環境に近づけていきます。
この「機能的トレーニング」のアプローチは、実生活への直接的な効果を生み出します。
リハビリ室でできるようになった動きが、そのまま家や外出先でも使えるからです。
今日からできること――椅子スクワットの動作分解（痛みゼロ）
レッドコードがなくても、自宅で安全に膝の機能を保つセルフケアがあります。
以下の動作を、痛みが出ない範囲で試してみてください。
椅子スクワット（動作分解版）
- 準備姿勢
安定した椅子に浅く腰掛けます。足は肩幅に開き、膝とつま先を正面に向けます。
両手は胸の前で軽く組むか、テーブルに軽く触れておきます。 - 前傾姿勢を作る
息を吸いながら、上半身をゆっくり前に傾けます。背中を丸めず、股関節から折り曲げるイメージで。
お尻が少し浮く程度で止めます。 - 立ち上がり動作（半分まで）
息を吐きながら、お尻と太ももの後ろの筋肉を使って、ゆっくり立ち上がります。
最初は完全に立ち上がらず、半分くらいまででOK。膝に痛みが出たらすぐに止めます。 - ゆっくり座る
息を吸いながら、ゆっくり椅子に座ります。
勢いよく座らず、太ももの前の筋肉でコントロールしながら降ろします。
目安：5回×2セット、1日1回
絶対条件：痛みが出たらすぐに中止してください。
この動作の目的は、筋力をつけることよりも、「正しい動きのパターンを思い出す」ことです。
膝だけに頼らず、股関節とお尻の筋肉を使う感覚を掴んでください。
もう一つ、日常生活で意識してほしいことがあります。
立ち上がるときのコツ
- 椅子から立ち上がるときは、まず上半身を前に傾ける。
- お尻を椅子から浮かせてから、膝を伸ばす。
- 膝だけで立とうとせず、股関節とお尻の力を使う。
まとめと次の一歩
膝の痛みは、単なる膝の問題ではなく、生活全体に影響を与える深刻な問題です。
レッドコード整体では、免荷環境で痛みを避けながら、正しい動作パターンを再学習し、膝を支える筋肉の機能を段階的に回復させます。
転倒リスクを抑え、専門家の監督下で安全に進めることで、高齢者でも安心して運動療法に取り組むことができます。
大切なのは、「痛いのを我慢して動かす」のではなく、「痛みなく動ける範囲を少しずつ広げる」こと。
そして、膝だけでなく、股関節やお尻の筋肉も含めた全身の協調性を取り戻すこと。
「もう年だから仕方ない」と諦めかけていた膝の痛みも、正しいアプローチで、安全に、機能を回復させていくことができます。
散歩を楽しめる、孫と遊べる、自分の足で歩き続けられる――そんな当たり前の生活を取り戻すために、できることから、少しずつで大丈夫です。
もし膝の痛みでお悩みなら、一度専門家に評価を受けてみることをお勧めします。
フィジカルバランスラボ整体院では、膝の初回評価で、あなたの膝がどこでつまずいているのか、どんなアプローチが適しているのかを丁寧にお伝えします。
参考文献
変形性膝関節症に対する運動療法：システマティックレビュー（Exercise Therapy for Knee Osteoarthritis: A Systematic Review） — PubMed.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37346776/ (PubMed)変形性膝関節症に対する運動トレーニングの効果とメカニズム（Benefits and Mechanisms of Exercise Training for Knee Osteoarthritis） — PubMed.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34975542/ (PubMed)膝変形性関節症患者におけるピラティス訓練対サスペンショントレーニングの比較（Effects of Pilates training VS. Suspension training on patients with knee Osteoarthritis） — PubMed（ランダム化比較試験／膝OAへのサスペンション訓練の有用性を直接比較）。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34391315/ (PubMed)前十字靱帯再建患者に対するサスペンショントレーニングの神経筋機能・姿勢制御・膝運動学への効果（Effect of suspension training on neuromuscular function, postural control, and knee kinematics） — PubMed（サスペンション／免荷に近い手法が下肢の筋力・バランスに与える影響を示す実臨床データ）。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33869600/ (PubMed)スリング（sling）運動が筋・運動野の可塑性を誘導する証拠（Sling Exercise Can Drive Cortical Representation …） — PubMed（スリング訓練による神経可塑性・運動制御改善の機序的エビデンス）。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35903113/ (PubMed)
公式LINEから24時間受け付けてます！
お困りのことがありましたら、
いつでもお問い合わせください(^^)/
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
〒464-0026
愛知県名古屋市千種区井上町117 井上協栄ビル2階
名古屋市営地下鉄東山線「星ヶ丘駅」2番口徒歩2分
愛知、名古屋で脊柱側弯症の治療なら『レッドコード整体』
フィジカルバランスラボ整体院
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
