この記事を監修している人：奥村龍晃（柔道整復師資格保有）
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こんにちは！
脊柱側弯症専門のフィジカルバランスラボ整体院、
院長の奥村龍晃です。
僕は10年以上にわたり、脊柱側弯症に悩む多くの方々のケアに携わってきました。
特に40代、50代の女性の皆さんから、「夜になると背中が痛くて眠れない」「朝起きると体がバキバキ」といった悩みをよく耳にします。
実は、適切な寝姿勢を知るだけで、これらの症状が大きく改善することがあるんです。
今日は、脊柱側弯症があっても快適に眠れる方法について、わかりやすくお伝えしていきますね！
脊柱側弯症と睡眠の深い関係
脊柱側弯症というと難しく聞こえますが、簡単に言うと「背骨が横に湾曲している状態」のことです。
この湾曲があると、寝ている間も背骨や筋肉に余計な負担がかかり、痛みの原因になります。
ある研究では、脊柱側弯症患者さんの約64.8%が睡眠の質の低下を感じていて、痛みや抑うつ症状との関連が指摘されています。
僕が出会ったAさん（52歳）は、長年の側弯症で睡眠不足に悩んでいました。
「眠れないから日中もつらい」と涙ぐむほど。
でも、寝方を少し変えただけで、睡眠の質が劇的に向上したんです。
睡眠は体の回復に不可欠。特に40代以降は、ホルモンバランスの変化もあって、質の良い睡眠がより重要になります。
だからこそ、側弯症があっても快適に眠れる環境づくりが大切なんです！
仰向け寝がベスト！その理由と実践方法
僕がまず最初におすすめするのは「仰向け寝」です。
これが側弯症の方には最適な寝姿勢なんです。
なぜ仰向け寝がいいの？
仰向け寝には、側弯症の方にぴったりな理由がたくさんあります：
- 背骨全体が自然な形で伸びる：背骨への圧力が均等に分散されます
- 余計なねじれが生じない：側弯症特有の背骨のねじれが悪化しません
- 筋肉への負担が少ない：背中の筋肉が過度に緊張しません
Bさん（48歳）は、「仰向けだと寝づらい」と最初は抵抗がありましたが、コツを掴んでからは「朝の痛みがほぼなくなった！」と喜んでいました。
仰向け寝を快適にするための枕の使い方
仰向け寝をより効果的にするためには、枕の使い方がポイントです：
- 首の下には薄めの枕を：厚すぎる枕は首に負担をかけます
- 腰が反りすぎる場合は膝の下に小さな枕を：これで腰への負担が軽減します
- 首専用の枕（サーバイカルピロー）も効果的：首のカーブをサポートしてくれます
「自分に合った枕の高さってどうやって見つければいいの？」とよく質問を受けます。
簡単な目安は、立っている時の首のカーブがそのまま寝た時も保たれるような高さです。
高すぎても低すぎてもNG。自分の体型に合わせて調整してみてくださいね。
横向き寝も工夫次第でOK！
「どうしても仰向けでは眠れない…」という方もご安心を。
横向き寝も工夫すれば、側弯症の方でも快適に眠れます。
横向き寝を側弯症に優しくする方法
- 膝の間に枕やクッションを挟む：骨盤のねじれを防ぎます
- 側弯のカーブに合わせて寝る向きを選ぶ：例えば、右胸椎カーブなら左側を下にするとカーブが中立位置に戻りやすくなります
- 上になる肩の下に小さな枕を入れる：肩の落ち込みを防ぎ、首への負担を減らします
Cさん（55歳）は、「横向きじゃないと眠れない」と悩んでいましたが、膝の間に枕を入れる方法を試したところ、「朝の痛みが半分以下になった！」と報告してくれました。
絶対避けたい！うつ伏せ寝の危険性
側弯症がある方に、僕が唯一「できれば避けて」とお願いしているのが「うつ伏せ寝」です。
うつ伏せ寝が側弯症を悪化させる理由
- 背骨のカーブが強調される：既存の側弯がさらに悪化する可能性があります
- 首に過度な負担：首を横に向けるため、首の筋肉や神経に負担がかかります
- 腰が反りすぎる：腰痛の原因になることも
「でも、うつ伏せじゃないと眠れないんです…」という方には、段階的に仰向けや横向きに慣れていく練習をおすすめしています。
最初は難しくても、体が慣れてくると快適に感じるようになりますよ。
側弯のタイプ別！最適な寝姿勢の調整法
側弯症といっても、カーブのパターンは人それぞれ。
自分の側弯タイプに合わせた調整が必要です。
S字カーブ（ダブルカーブ）の場合
- 基本は仰向け：両方のカーブへの負担が最も少なくなります
- 横向きなら：大きい方のカーブの頂点をマットレスに向けると効果的
胸椎カーブの場合
- 仰向けで肩甲骨の下に薄い枕：カーブを中立位置に近づけます
- 横向きなら：脚の間に枕、上部肋骨の下にも小さな枕を
腰椎カーブの場合
- 腰の下または上に小さな枕：カーブに合わせてサポート
- 仰向けで膝を軽く曲げる：腰への負担を減らします
Dさん（49歳）は、「自分の側弯タイプがわからない」と心配していましたが、整形外科でのレントゲン画像や、僕との姿勢チェックで自分のタイプを知り、それに合わせた寝方を実践したところ、睡眠の質が格段に向上しました。
マットレス選びのポイント
実は、どんなに姿勢を工夫しても、マットレスが合っていないと効果半減。
側弯症の方に最適なマットレスの選び方をご紹介します。
側弯症に最適なマットレスの条件
- 硬すぎず柔らかすぎない中程度の硬さ：硬すぎると骨の出っ張りが圧迫され、柔らかすぎるとカーブが強調されます
- 体重分散性に優れたもの：体圧を均等に分散するメモリーフォームなどが効果的
- へたりにくいもの：へたると側弯のサポート機能が低下します
「高いマットレスじゃないとダメ？」とよく聞かれますが、必ずしもそうではありません。
自分の体型や側弯パターンに合ったものを選ぶことが大切です。
就寝前のリラックス法で睡眠の質をアップ
寝姿勢だけでなく、就寝前の過ごし方も睡眠の質に大きく影響します。
側弯症の方におすすめのリラックス法をご紹介します。
側弯症に効果的な就寝前ストレッチ
- 猫のポーズ：四つん這いになり、背中を丸めたり反らしたりを繰り返す
- 優しいねじりのポーズ：仰向けになり、膝を立てて片側にゆっくり倒す
- チャイルドポーズ：膝立ちで前に体を倒し、腕を前に伸ばしてリラックス
これらのストレッチは、筋肉の緊張をほぐし、背骨の柔軟性を高めることで、側弯症による不快感を和らげる効果があります。
毎晩5分程度でも継続することで、睡眠の質が向上しますよ。
ただし！やり過ぎは禁物です！！
あくまでも筋肉や精神的な緊張を緩めて、”リラックスすること”が目的なので、時間や回数は少なめで大丈夫です！
”眠くなることをアシストする”くらいの気持ちで、頑張り過ぎないようにしてください！
まとめ：あなたの側弯症に合った寝姿勢を見つけよう
側弯症があっても、適切な寝姿勢と環境づくりで快適な睡眠は十分可能です。
ポイントをまとめると：
- 基本は仰向け寝：背骨全体が自然な状態で休めます
- 横向き寝も工夫次第：膝の間に枕を入れるなどの調整を
- うつ伏せ寝は避ける：背骨のカーブを悪化させる可能性があります
- 自分の側弯タイプに合わせた調整：S字、胸椎、腰椎など
- 適切なマットレスと枕の選択：硬すぎず柔らかすぎないものを
- 就寝前のリラックス習慣：ストレッチなどで筋肉の緊張をほぐす
僕が日々接している患者さんたちを見ていると、「こんな簡単なことで良くなるの？」と驚かれる方が多いです。
でも、実際に睡眠の質が向上し、朝の痛みが減ると、「もっと早く知りたかった！」と言われます。
側弯症と睡眠の悩みは、一人で抱え込まずに専門家に相談してみてください。
整形外科医、理学療法士、カイロプラクター、整体師など、あなたの状態に合ったアドバイスがもらえるはずです。
快適な睡眠は、健康的な毎日の基本。
側弯症があっても、あきらめないでくださいね。
少しの工夫で、朝スッキリ目覚められる日々を取り戻しましょう！
何か質問があれば、いつでも当院にご相談くださいね！
公式LINEから24時間受け付けてます！
お困りのことがありましたら、
いつでもお問い合わせください(^^)/
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