この記事を監修している人：奥村龍晃（柔道整復師資格保有）
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こんにちは！
脊柱側弯症専門のフィジカルバランスラボ整体院、
院長の奥村龍晃です。
日々の施術の中で、多くの患者さんから「階段の昇り降りがつらい」「正座ができなくなってきた」「長時間歩くと膝がズキズキする」といった悩みをお聞きします。
特に50代後半〜60代の女性の方からこのようなお声をよくいただきます。
あなたもこんな膝の痛みに悩んでいませんか？
毎日の生活の中で、ちょっとした動作が億劫になってしまうと、生活の質が大きく下がってしまいますよね。
今回は、僕が多くの患者さんと関わる中で見えてきた膝痛の原因や影響、自宅でできる簡単なケア方法、そして整体での施術について詳しく解説します。
膝痛ってどんな症状があるの？
膝の痛みには様々な種類がありますが、僕の整体院に来られる患者さんが特によく訴えるのは以下のような症状です。
- 階段の昇り降りで痛みを感じる
- 立ち上がるときに膝がズキッと痛む
- 歩き始めに膝がこわばる感じがする
- 長時間座った後に立ち上がるのがつらい
- 膝に腫れや熱感がある
「ちょっと歩くだけで膝が痛い」「朝起きた時、膝がこわばって動かしづらい」といったお悩みを抱える方も多くいらっしゃいます。
この記事を読んでいるあなたも、心当たりがあるのではないでしょうか？
なぜ膝が痛くなるの？その原因と背景
膝の痛みは、加齢や日々の生活習慣、運動不足などさまざまな要因によって引き起こされます。
僕が患者さんを診ていて特に多いと感じる原因として、以下のようなものがあります。
①変形性膝関節症
膝の関節の軟骨がすり減ることで起こる痛みです。
特に60代以降の女性に多く見られます。
関節の隙間が狭くなり、骨と骨がこすれる状態になると痛みが生じます。
②半月板損傷
膝関節のクッション役である「半月板」が傷ついたり、すり減ったりすることで痛みが出ます。
しゃがむ動作や膝をひねる動作で痛みを感じることが多いです。
③筋力低下
特に太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）が弱ると、膝への負担が増えます。
デスクワークが長い方や運動不足の方に多く見られる原因です。
僕の患者さんからも「座り仕事が長くて膝周りの筋肉が弱っているかも」という声をよく聞きます。
④姿勢の悪さ
猫背や反り腰、O脚やX脚といった姿勢の問題が膝に余計な負担をかけることがあります。
全身のバランスが崩れることで、本来かからないはずの負担が膝にかかってしまうのです。
「年齢とともに膝が痛くなってきた」と諦めている方も多いですが、実は生活習慣の改善や適切なケアで痛みを軽減できることが多いのです。
膝痛があると日常生活はこんなに大変！
膝の痛みがあると、毎日の生活の中でさまざまな支障が出てきます。
患者さんからよく聞く具体的なお悩みをご紹介します。
①階段の昇り降りがつらい
特に階段を降りるときに強い痛みを感じる方が多いです。
「エスカレーターやエレベーターを探すようになった」という方も少なくありません。
②長時間の歩行が難しい
買い物や旅行など、長く歩く必要がある活動が億劫になります。
「旅行に行きたいけど膝が心配で…」と楽しみを我慢してしまう方も多いです。
③正座やしゃがむ動作ができない
和室での生活や、低い場所の掃除、ガーデニングなど、膝を曲げる動作が必要な活動が困難になります。
「孫と遊ぶときにしゃがめなくて悲しい」という声も聞きます。
④睡眠の質が下がる
夜中や朝方に膝の痛みで目が覚めてしまうという方も少なくありません。
痛みがあると質の良い睡眠が取れず、それが日中の疲れやストレスにつながるという悪循環も起きがちです。
患者さんからは「スーパーでの買い物がしんどい」「友達との外出をためらってしまう」といった生活の質に関わる悩みをよくお聞きします。
膝の痛みは単なる身体の不調ではなく、生活の楽しみや人間関係にまで影響することがあるのです。
自宅でできる膝痛ケア方法
膝の痛みを軽減するために、自宅でできる簡単なケアをご紹介します。
これらは僕が患者さんにもよくお伝えしている方法で、継続することで効果を感じられる方が多いです。
①ももの裏の筋力を鍛える
実は、膝の痛みを訴える方は、ももの裏の筋肉が”弱くなっている”方がほとんど。
そのため、ももの前の筋肉に頼った歩き方してしまい、膝が痛くなってしまうんです。。
膝を支える筋肉を強化することで、膝への負担を軽減できます。
特にハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）が重要です。
- 足の振り子運動：壁に手を当てて立ったまま、片足ずつ前後に大きく足を振ります。特に後ろに振る動作を大きくすると、ももの裏に刺激が入ります（10秒×3回）。テレビを見ながらでもできる簡単なエクササイズです。
- かかと上げ運動：立った状態でかかとをゆっくり上げ下げします（10回×3セット）。台所で料理をしながらなど、日常動作に取り入れやすいです。
②ストレッチで柔軟性を高める
筋肉が硬くなると関節への負担が増えます。
特に以下の部位のストレッチが効果的です。
- 太ももの裏側のストレッチ：足を伸ばして床に座り、太ももの裏側を伸ばします（左右15秒ずつ）。
- ふくらはぎのストレッチ：壁に手をついて片足を後ろに伸ばし、かかとを床につけたままふくらはぎを伸ばします（左右20秒ずつ）。アキレス腱のストレッチと同じようなやり方です。
③温めて血流を良くする
膝の血流を良くすることで痛みを和らげることができます。
- お風呂にしっかり浸かる（38〜40度のぬるめのお湯で15分程度）
- ホットタオルやカイロを膝に当てる（15〜20分程度）
- 入浴後に膝周りをやさしくマッサージする
「朝起きたときや冷えたときに特に痛みがひどい」という方は、温めることで症状が緩和されることが多いです。
④生活習慣の見直し
- 膝に優しい靴選び（クッション性の良いものを選ぶ）
- 長時間同じ姿勢でいることを避ける（1時間に1回は立ち上がる）
- 正しい姿勢を意識する（猫背や反り腰を改善する）
「整体に通った後、靴を変えたら驚くほど楽になりました」という患者さんもいらっしゃいます。
日常の小さな工夫が大きな改善につながることもあるので、ぜひ試してみてください！
整体院での膝痛ケアの流れ
自宅でのケアを続けても改善が見られない場合は、専門家に相談することをおすすめします。
僕の整体院では、膝の痛みに対して以下のような流れでケアを行っています。
①詳しいカウンセリング
膝の痛みの出方や、いつから始まったのか、どんな動作で痛みが強くなるのかなど、詳しくお聞きします。
また、生活習慣や仕事内容、過去のケガなども確認します。
「初めて自分の痛みをじっくり聞いてもらえた」と喜ばれることも多いです。
②姿勢・歩行チェック
膝だけでなく、全身のバランスを確認します。
多くの場合、膝の痛みは足首や股関節、骨盤、背骨など他の部位のゆがみからも影響を受けています。
「膝が痛いだけだと思っていたけど、姿勢全体が関係しているとは知らなかった」という気づきを得られる方も多いです。
③筋肉の調整
太ももやふくらはぎの筋肉を緩め、膝の負担を軽減します。
緊張した筋肉をほぐすことで、血流も改善し、痛みの緩和につながります。
④関節の動きを改善
膝関節の可動域を広げ、スムーズに動かせるようにします。
無理に動かすのではなく、優しく少しずつ動きを取り戻していきます。
⑤セルフケア指導
再発防止のための日常的なストレッチやトレーニング、生活上の注意点をお伝えします。
「自分でも続けられる方法を教えてもらえて安心した」という声をよくいただきます。
まとめ：膝の痛みは諦めないで！
膝の痛みは、適切なケアを行うことで改善が期待できます。
放置すると痛みが悪化し、生活の質が低下することもあるため、早めの対処が大切です。
僕の整体院に来られる患者さんの中には、「もう年だから仕方ない」と諦めていた方も多いのですが、適切なケアと生活習慣の見直しで、驚くほど改善された方もたくさんいらっしゃいます。
自宅でのストレッチや筋力トレーニングを意識しつつ、つらい痛みが続く場合は専門家に相談してみてください。
「もう少し楽になりたい」「膝の負担を減らしたい」と感じたら、ぜひお気軽に整体院にご相談くださいね！
膝の痛みから解放されて、旅行や買い物、お孫さんとの遊びなど、日常生活をもっと楽しめるようになりましょう！
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お困りのことがありましたら、
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