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寒暖差でギクッとしない!今更聞けないぎっくり腰の予防と対策

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この記事を監修している人:奥村龍晃(柔道整復師資格保有)
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こんにちは!

脊柱側弯症専門のフィジカルバランスラボ整体院、
院長の奥村龍晃です。

 

寒さが寒暖差が大きくなる季節に入ると腰の調子が悪くなりやすい、いわゆる「ぎっくり腰」に悩まれる方が多いなと感じています。
日常生活をもっと楽に過ごしたいのに、ちょっとした動作で「あっ!」と痛めてしまうと本当にツラいですよね。

そこで今回は、寒暖差がもたらすぎっくり腰の仕組みと、僕が日ごろからオススメしている予防法や対策について、できるだけわかりやすく解説してみたいと思います。

「寒暖差の激しい時期は腰がギクギクして怖い」「外出するときの温度調整がわからず、体が冷えてしまう」「少し無理をすると、急に腰にくるのが心配」など、同じようなお悩みを抱えている方に少しでもお役に立つ情報を届けられたら嬉しいです!

寒暖差がもたらす体への影響

まず最初に、寒暖差が激しい季節にどうしてギックリ腰が起こりやすくなるのか、その背景を見ていきましょう。

気温の変化が大きいと、身体の温度調整を担う自律神経がバタバタと忙しく働くことになります。
特に冷え込む時間帯があったり、昼と夜で大きく気温が変わったりすると、体の中で次のようなことが起きやすくなります。

急激な温度変化による血行不良

体内の血流は、気温の変化に合わせて変動しやすいです。
外が寒いと血管が収縮して血行が悪くなり、筋肉に十分な栄養や酸素が届きにくくなります。
結果として筋肉がこわばりやすくなるのです。

自律神経の乱れによる筋緊張

体は寒さを感じると「冷えで体温が下がらないようにしなきゃ!」と交感神経が優位になりやすいです。
そうなると筋肉がギュッと縮こまって、腰まわりに負担がかかりやすい状態になります。

体温調節機能の低下

夜寝ている間や、ちょっと油断して薄着をしたときなど、体が急に冷えてしまうことがあると、温度調節がスムーズにできないまま筋肉が冷え縮んでしまい、緊張が抜けにくくなるんです。

こうした環境下では腰を支える筋肉や靭帯が硬くなりがちで、少し重いものを持ち上げただけで「ぎくっ」と腰を痛めてしまうリスクが高くなります。

ぎっくり腰のメカニズム

次に、ぎっくり腰がどんなきっかけで起こるのか簡単にお話しします。

ぎっくり腰は、腰の筋肉や靭帯に瞬間的な負担がかかり、「プチッ」と損傷を起こすようなイメージです。
普段は耐えられる動作でも、寒暖差などで筋肉が疲労したり硬くなったりしていると、ちょっとした動きで発症しやすくなります。

特に下記のような状態が続いていると要注意です。

筋肉の緊張状態が持続

気温差で身体が冷えやすく、筋肉がほぐれにくいままだと、いつもギューッと力が入った状態が続きます。

血行不良による組織の柔軟性低下

血流が悪いと筋肉や靭帯は固まりやすく、クッション機能が弱まるため、急な負担を吸収しにくくなります。

体が冷えることによる筋肉の硬直

例えば、寒い朝に急に立ち上がろうとしたり、重い荷物を持ち上げようとしたりするときに「ギクッ」と痛めやすいのは、寝起きや冷えた状態で腰が硬くなっているからです。

自律神経と筋肉の関係

では、なぜこんなにも寒暖差で筋肉が固まってしまうのでしょう。
それには自律神経が深く関わっているからです。

自律神経は、体温調整や筋肉・内臓の活動などを自動的にコントロールするシステムです。
主に交感神経と副交感神経がバランスを取りながら働いています。

交感神経の過度な興奮による筋緊張

寒さやストレスを感じると交感神経がスイッチオンになり、体は常に緊張モードになります。
血管が収縮し、筋肉もカチコチになりやすいです。

副交感神経の働きの低下による回復力の減少

リラックスに関わる副交感神経がうまく働きにくいと、筋肉がほぐれる時間が減ってしまいます。
疲労回復が遅れ、結果的に腰に負担がたまりやすくなります。

自律神経バランスの乱れによる血行不良

交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかないと、血行が悪化して筋肉が冷え固まる原因にもなります。
特に腰まわりは大きな筋肉が集まっているぶん、負担が集中しやすいです。

効果的な予防法

「ぎっくり腰を防ぎたいけれど、具体的に何から始めたらいいの?」という方に、僕なりのオススメ予防法をまとめてみました。
どれも普段の生活に取り入れやすいものばかりなので、ぜひ試してみてください!

1. 体温管理

適切な衣服の調整

外出時に羽織りものを一枚多めに持っていくなど、体温が下がらない工夫をしましょう。
特に朝晩は冷えるので、首や腰を冷やさないストールや腹巻きを活用してみてください。

入浴による体温維持

シャワーだけで済ませず、できれば湯船にゆったり浸かるのがベストです。
ぬるめのお湯に10~15分ほど入ると、副交感神経が優位になり、筋肉の緊張が和らぎやすくなります。

暖かい飲み物の摂取

就寝前や起床後に暖かいお茶や白湯を飲むと、内臓からも体をじんわり温められます。

2. ストレッチと運動

朝晩のストレッチング

寝起きや寝る前などに、軽い腰回りのストレッチを行うと、筋肉をほぐすきっかけがつくれます。
腰だけでなく、太ももの裏やお尻の筋肉を伸ばすストレッチも効果的です。

適度な有酸素運動

ウォーキングや軽いジョギングなど、呼吸を意識した運動は血行を促進し、自律神経のバランスを整えます。
無理のないペースで、週2〜3回程度を目安に行うとよいでしょう。

腰部の筋力トレーニング

腹筋・背筋まわりを強化する軽めのトレーニングは、腰の負担を分散する上で有効です。
仰向けに寝て膝を立て、お腹に力を入れて腰を少し浮かす「ブリッジ運動」などがおすすめです。

日常生活での注意点

寒暖差が激しい時期に腰をいたわるためには、普段のちょっとした行動も重要です。

1. 姿勢管理

デスクワーク時の定期的な休憩

長時間パソコンやスマホを見ていると、姿勢が崩れて腰に負担がかかります。
30分に1度は立ち上がって軽く腰を伸ばすなど、こまめに動いてみてください。

正しい姿勢の維持

椅子に座るときは、背もたれを使い、膝と腰が直角に近い形になるようにすると負担が減ります。
立っているときは、お腹に軽く力を入れて背筋を伸ばすのがポイントです。

長時間の同じ姿勢を避ける

テレビを観ているときや趣味で手芸をしているときなど、同じ姿勢で固まらないように意識的に体を動かしましょう。

2. 環境整備

室温の急激な変化を避ける

エアコンの温度設定を極端に低くしたり、高くしすぎたりしないように意識しましょう。
汗をかいたり冷えたりを繰り返すと、自律神経が乱れやすくなります。

適度な湿度管理

冬場は空気が乾燥しがちで、寒さを強く感じやすいです。
加湿器などを使って適度な湿度を保つと、体感温度が和らぎます。

寝具の調整

寝ている間に体が冷えないよう、毛布やシーツの素材を見直したり、適度に保温性のあるものを選んでみてください。

緊急時の対処法

もし、ぎっくり腰になってしまったら、まずは焦らずに次の対処を心がけましょう。

1. 応急処置

まずは焦らず安静に

ぎっくり腰を起こした直後は炎症が起きている可能性があるので、無理は禁物です!
痛みが強いときは無理に動かず、横になって安静にしてください。

腰は動かさない

「早く良くなりたい」と思ってストレッチなどを急にがんばると、かえって症状を悪化させることがあります!
急に腰やお尻周りのストレッチをするのではなく、足首や膝、肩周りからストレッチをしてみてください!
人間の筋肉は全身繋がっているので、腰にもじんわりと効果が伝わります。

必要に応じて医療機関を受診

痛みがひどい場合は、整体院や整形外科などに相談して、専門的な治療を受けてください!
我慢できない強い痛みの時は、痛み止めを飲むこともおすすめします。

2. 回復期のケア

段階的な運動再開

いきなりハードな運動をすると再発のリスクがあります。
痛みが落ち着いた時点から、様子を見ながらウォーキングや軽めのストレッチをスタートしてください。

ストレッチによる柔軟性の回復

ぎっくり腰が治っても、腰まわりの筋肉がガチガチだと再発しやすいです。
強い痛みがなければ、ゆっくり呼吸しながらお尻やもも裏の筋肉を伸ばし、柔軟性を取り戻しましょう。

再発予防のための生活習慣の見直し

同じ姿勢を長時間続けない、体を冷やさない、適度に運動を続けることが1番大事です。
こうした習慣が、ぎっくり腰の再発を防ぐポイントです!

寒暖差対策と同時に、ご自分の体と向き合う時間を作ってみてください!

まとめ

今回は、寒暖差がぎっくり腰に及ぼす影響から具体的な予防・対策まで、一通りお伝えしました。

僕も整体院で多くの方を見ていますが、「冷え対策」と「毎日のちょっとした体のケア」がぎっくり腰の頻度を下げる大きなカギになると実感しています。

急に寒暖差が激しくなると、筋肉も自律神経が敏感になり、思っている以上に腰に大きな負担がかかりやすいです。
だからこそ、今回ご紹介したような体温管理やストレッチ・軽い運動などを、ぜひ習慣にしてみてください!

「一歩がなかなか踏み出せない」「どうも長続きしない」という方は、まずは簡単なところからスタートしてみるのがコツです。
暖かい飲み物を飲む、少しでもお風呂にゆっくり浸かる、イスから立ち上がる前に腰をひねってみる――
そんな小さな心がけで、次第に腰の負担が減り、日常生活がもっと楽になるはずです。

僕自身、みなさんが毎日を元気に過ごせるように、このブログ記事が少しでも励みになれば嬉しいと思っています。

もし痛みが強いときや不安があるときは、無理をせずに早めに専門家へ相談してください。
僕も整体院でしっかりサポートさせていただきます。
一緒にぎっくり腰を予防し、趣味や家事・お仕事を快適に楽しめる生活を目指しましょう!!

 

公式LINEから24時間受け付けてます!
お困りのことがありましたら、
いつでもお問い合わせください(^^)/

 

レッドコード整体
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